💪🏻核心訓練好多種！今天分享五個以動物名稱為命名的核心訓練，趕快收藏起來隨時做！
🔥加碼時間！你知道最後一個動作，是訓練什麼嗎？要如何才能做得到？底下留言告訴我們吧～
【動作步驟】
一、死蟲式
這動作顧名思義像是死掉的蟲子一樣躺在地板上，該怎麼做一起來看看～
1. 我們先躺在地板上，雙手雙腳抬起來，雙膝在骨盆正上方。
2. 雙手放在肩膀正上方，骨盆維持中立、腰椎不騰空（貼緊地板哦）。
3. 手腳需同時動作，可以先動右手左腳，收回後再換成左手右腳。
4. 動作可以雙腳各動一次算一下，做15下為一組，做三組即可。骨盆前傾的朋友，可以藉由這個動作調整姿勢，也訓練前側核心哦！
二、鳥狗式
鳥狗式的話它會模擬人從坐著到站著的動作，也就是原本腿部的彎曲到伸直，
強調骨盆周圍的穩定性，也更強調軀幹「抗旋轉」的能力。
1. 跪姿後，伸直對側邊的手腳在彎曲回到原位，如右手左腳再換左手右腳。
2. 過程保持肩胛骨、骨盆穩定，避免骨盆轉動（像小狗尿尿的不誇張版）
3. 動作可以雙腳各動一次算一下，做15下為一組 做三輪即可。
⚠️常見錯誤
1. 脊椎沒有保持在中立位置。
2. 雙手手掌沒在肩膀正下方，雙膝膝蓋沒在髖關節正下方。
3. 雙腳抬至伸直的過程中產生往外旋轉，腳趾朝外。
三、熊爬式
這個動作目的是在動態過程中維持軀幹穩定度，如跑者為維持核心穩定
肩膀保持向前避免晃動浪費力氣，就可以將熊爬加入訓練菜單！
1.四足跪姿，將雙膝離地略與腳踝平行，雙掌與前足撐地。
2.將對側手腳向前移動，同時在地面的手與腳持續撐地。
3.在過程當中，盡可能保持腰部維持一樣高度。
四、螃蟹式
全身比較伸直的位置下，極限角度下的移動能力，
像是投擲的動作，像排球、棒球運動，都適合加入訓練菜單～
1.坐在地面雙腳屈膝雙手垂直地面，將臀部離地略與腳踝平行，雙掌與前足撐地。
2.將對側手腳向前移動，同時在地面的手與腳持續撐地。
3.在過程當中，盡可能保持骨盆維持一樣高度。
五、戚秦氏（？眼鏡蛇式拉！
這個動作，可以放鬆肩頸、啟動肩頸肌肉哦！
適合上班族、肩頸痠痛的朋友！
1. 趴下後頭、胸反覆抬起延伸，再下來反覆8-12下就可以囉！
✨你平常最喜歡哪個核心訓練呢？底下留言告訴我們吧！
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貼文製作｜文編 @claire081330
動作示範、審核｜宇劭 @lkk_ptpt
總編輯｜肥老闆 @lkk_fatboss
