文：練健康 林禹伸教練（彎槓訓練營）、練健康 鄭宇劭教練
健身風氣漸起，許多人都瘋起南瓜肩、蜜桃臀。
尤其是下肢，包含人體許多重要肌群，股四頭肌群、臀大肌、臀中肌等等。當下肢的肌肉被訓練，也能連帶提升身體其他肌群的力量表現。而有力又漂亮的翹臀，更是許多人追求的目標。但你有想過，有些人照片裡漂亮又性感的翹臀，可能只是骨盆前傾產生的假性翹臀嗎？
骨盆前傾是什麼？
骨盆前傾 (Anterior Pelvic Tilt) 是骨盆在矢壯面旋轉的動作，骨盆前傾會讓腰部後彎曲線（lumbar lordorsis curve）變大，出現明顯的腰部曲線、小腹突出，當我們做出拱腰椎（arch）的動作時，基本上就是讓骨盆處於前傾的位置。（健美小姐的posing就是這樣）
相對於骨盆中立位（脊椎內在壓力最小，肌肉處在最輕鬆狀態），骨盆的上緣較靠向前側、下端則朝後側偏。
而與骨盆前傾相反的，則是骨盆後傾 (Posterior Pelvic Tilt) 。骨盆後傾會讓腰部處於平直的狀態，但無法顯現身體前凸後翹的曲線。
簡單來說，如果我們把骨盆想像為一桶水，骨盆前傾會讓水桶的水往前流出，骨盆後傾則會讓水桶往後倒出。
造成骨盆前傾的原因有哪些？
1.久坐
當我們長期處於久坐的狀態，人體最大的肌肉——臀肌與腿後側肌群會被拉長，造成肌肉緊繃與僵硬。在此種狀況下，屁股便無法把骨盆下端往前推回正常中立位。更甚者，久坐也會讓前側的軟組織縮短與緊繃起來，使得髖關節活動度受限，進而改變身體重心，加劇骨盆前傾。
此外，久坐也會影響腹肌；當腹肌無力時，便無法把骨盆上端與腰椎維持在中立位置，上述種種因素，都會使骨盆被往順時針方向拉動，造成有些人明明看起來是瘦的，但卻有小腹凸出的現象。
2.用不良姿勢練太多仰臥起坐與抬腿動作
首先是仰臥起坐。在做仰臥起坐時，屁股與大腿為動作固定端，但仰臥起坐本身是讓軀幹往大腿方向靠近，無疑地使用到了大量的腰大肌與髂肌。（這兩個肌肉長期縮短與緊繃，就會加劇骨盆前傾）
另外是抬腿！抬腿本身是髖屈動作，與仰臥起坐的概念雷同，因此也會大量使用到腰大肌與髂肌。然而這兩個動作都必須要正確啟動腹直肌，才能將骨盆與腰部比較穩定的排列。如果動作過程中出現腰部痠痛，可能就需要拱腰，讓骨盆在比較前傾的位置。
總之，大家愛練的這兩個動作，所練到的腹部，只是動作過程中的一部分，但卻都極有可能改變身體的排列，讓骨盆前傾。
如何自我檢測有沒有骨盆前傾？
有些人會說照照鏡子就可以知道自己有沒有骨盆前傾。但其實用視覺評估，是很容易會有誤差的測量方法。有些人肚子本來就很大（啤酒肚或是孕期），或是屁股本身就練得很俏等等，都會影響視覺，造成誤判。
那麽，如果靠觸模或觀察ASIS/恥骨粗隆（PUBIC TUBEROSITY）在矢狀面的投影排列（連成接近一垂直線，傾斜度男性大概在5度左右，女性為10度），就可以了吧？
雖然這個方法蠻好用的，但因為每個人的骨盆都長得不一樣，ASIS/恥骨粗隆的狀態也不一樣，加上當骨盆處於中立位時，其實也會稍微往前。
那骨盆前傾需要改善嗎？如何改善？
如果發現自己有骨盆前傾，需要馬上改善嗎？答案是看情況。骨盆前傾一定會造成姿勢不良、身體疼痛？目前我們還不得而知，因為有些人從出生開始就有骨盆前傾的狀態，但也沒因此不舒服過，醫界也尚未完全定論姿勢跟下背痛的關聯。如果骨盆前傾不會造成你生活中的困擾，那麼也不一定需要改善。
不過如果是久站時，出現骨盆前傾、脊椎後側承壓過大，產生腰酸感，或運動時出現下背酸痛（大部分為非特定型下背痛），就會建議調整動作。
若在重量訓練需要扛重深蹲時，因身體有額外負重，還是建議維持骨盆在中立位，會較為安全。
最後我們也分享幾個改善骨盆前傾的動作，幫助增加骨盆周邊肌肉協調能力、骨盆外側肌肉穩定能力與核心肌群穩定能力。
動作一：側撐髖關節外轉
1.側躺姿右側在上，上半身呈現直線。髖關節彎曲45度，膝關節彎曲90度。
2.以左手肘與左膝蓋為支撐點，將骨盆撐起。
3.維持撐起姿勢，骨盆不動，將大腿往外往上打開。
4.反覆進行8-12次。
動作二：髂腰肌伸展
1. 起始動作：單膝跪姿於地面，前腳的小腿垂直於地面、後腳大腿與軀幹約成一直線。
2. 保持脊柱伸直，骨盆後傾，感受大腿前側肌群微微伸展。
3. 骨盆水平向前移動，感受後腳大腿前側肌群與腹部肌群伸展，過約10秒後再回到起始動作。
動作三：橋式
1.身體躺平在地面上。
2.雙膝彎曲讓腳底踩在地面上，與肩同寬。
3.須注意骨盆維持在中立位置。
4.雙手自然伸直，手掌掌心朝上，肩膀放鬆。
5.配合呼吸。雙腳用力往地板踩，抬起屁股。
6.讓身體、膝蓋、骨盆和肩膀連成一線。
（同場加映：練健康動作資料庫－橋式）
動作四：鴿式
1.一隻腳往前腳板朝內並且膝蓋彎曲，後腿向後伸直。
2.輕輕的深呼吸後，吐氣時慢慢將上半身往前腳彎曲，感受前腳臀部與後腳前測被伸展。
3.停留8-12秒後，再換另一邊。
