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    上篇討論了如何設計飲食計劃中的熱量以及三大熱量營養素的比例,這次我們要來分享的是如何安排進食的時機。

    營養時機有六大要素,包含:飲食數量(一天吃了幾餐)、飲食間隔、飲食份量(一餐吃了多少)、巨量營養素內容(三大熱量營養素的比例)、飲食組成(好消化來源還是不好消化來源?)以及活動前後飲食時機(能夠促進運動表現、體態)。

    進食的時機可以根據當日運動的時間、活動量去做調整,其中最常見的包含:訓練前窗口、訓練中窗口、訓練後窗口、高活動無訓練時期、低活動時期。

    訓練前窗口:指的是訓練前(比賽前)的半小時到四小時的時間。在這段期間需要攝取較多的碳水化合物,補充肌肉肝糖含量和調控血糖濃度,若是空腹進行激烈運動,較容易產生低血糖、頭暈、運動能量不足等等。一般可以攝取1-4g/kg 醣類+0.15-0.25g/kg 蛋白質(依個人消化程度),並且以低纖維、低脂肪的食物為主,避免在運動過程中腸胃不適。

    訓練中窗口:運動中的營養補充是維持運動表現最重要的環節,在比賽中需要補充足夠的液體、碳水化合物及適量胺基酸,以避免中心溫度過高、脫水及熱疾病、維持運動表現以及減少肌肉的損傷,我們可以根據運動的持續時間,來決定補充的策略。

比賽中碳水化合物攝取量(克/小時)
時間長度最低建議最高
30分鐘內01030
30分鐘-1小時102040
1小時-1.5小時203050
1.5小時-2小時304060
2小時-2.5小時405070
2.5小時-3小時506080
3小時以上607590

    訓練後窗口:在訓練或比賽之中,身體會消耗大量的肝醣,因此在賽後我們需要攝取夠的食物及水,協助運動員補充賽中流失水分與肝醣儲存量,以及修補肌肉組織。同時在這個時機點身體吃進去的碳水會傾向以肝醣的形式儲存,轉化成脂肪的能量則比較少,因此若是想以減脂為目標,可以安排較高比例的碳水攝取在這個時機點。

運動員的賽後需求會根據其運動項目、比賽強度、比賽的總時間、個人的體重與年齡而定,就耐力型運動員來說,賽後碳水化合物的補充就會相較於其他類型的運動員來說更為重要!

    高活動無訓練時期:通常指沒有安排運動的幾天,如果當日有安排出遊或是本身是高活動量的工作,ex:逛街、帶小孩出門玩以及職業是建築工人、搬家工人等等,此時一整天消耗的熱量會比低活動時期高,因此在飲食上的安排,碳水及總熱量的需求會低於訓練日(運動日),但高於低活動日。

低活動時期:通常指得是以靜態生活為主的那幾天,在這個時期蛋白質的攝取是最重要的,而碳水化合物以及熱量的需求較低,因此在飲食中可以減少平時攝取的碳水化合物,維持蛋白質的攝取。

在安排進食時間之前,切記飲食中的總熱量及營養素的比例為第一優先,若是以上兩點皆沒達到,只做進食時間的安排,得到的效果也是有限的喔!

作者:營養師吳皓宇

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