蛋白質-構建人體的重要元素

蛋白質是所有健人們最在意的營養素，但除了針對健身者，其實蛋白質也在所有人的體內扮演著重要的角色。包含：生長、發育、建造和修補細胞 ; 作為酵素，傳遞運送者與賀爾蒙 ; 也能夠形成抗體，維持身體免疫力 ; 以及修補肌肉、血液、骨骼及身體各組織器官。

蛋白質攝取量，每天多少才剛好？

    足夠的蛋白質，除了能夠維持身體基本功能外，對於未成年者來說可以幫助生長以及發育 ; 對於年長者來說能夠預防肌肉流失 ; 對於耐力運動者能夠幫助長時間運動後的肌肉修復 ; 對於固定在做肌力訓練的人來說，可以維持及增加肌肉量。而要吃多少才夠呢？可以參考下表。

未成年的蛋白質攝取建議：

年齡層	攝取蛋白質（克）
1 ~ 6歲	1.6 g / kg
7 ~ 9歲	1.5 g / kg
10 ~ 12歲	男：1.4 g / kg
女：1.3 g / kg
13 ~ 15歲	男：1.3 g / kg
女：1.2 g / kg
15 ~ 18歲	男：1.2 g / kg
女：1.1 g / kg

蛋白質不同族群建議攝取：

對象	攝取蛋白質（克）
成人	1.1 g / kg
老人	1.2 g / kg
耐力運動	1.3-1.7 g / kg-
阻力運動	1.6-2.2 g / kg

要如何選擇優質蛋白質來源？

不同種類的飲食蛋白質，因其必需胺基酸的含量和比例不同，因此有不同的體內利用效率。若攝取品質優良的蛋白質（又稱完全蛋白質，必需胺基酸含量豐富），消化率及利用效率都高; 若攝取蛋白質的品質較低（又稱不完全蛋白質，必需胺基酸少、非必需胺基酸較多），則消化率及利用效率都低。因此，判斷食物所含蛋白質營養價值之優劣時，「質」與「量」必須同時考慮。高品質蛋白質食物所含蛋白質分子中的必需胺基酸，除了組成比例好、易為人體消化吸收外，所含的量也必須足夠。

什麼食物具有較豐富的必須胺基酸呢？我們可以從動物性食品中攝取到豐富的必需胺基酸，像是雞蛋、牛奶及肉類等，黃豆製品也有優質的蛋白質，但也有些必需胺基酸比較不足，因此對於素食者的蛋白質補充就更加需要注意幾個事項。

素食者如何攝取蛋白質？

素食者常攝取的食物中，含有蛋白質的食物包含：全穀類、堅果種子類、蔬菜類以及豆類食物，其中豆類食物中的優質蛋白質比例較高，但其甲硫胺酸及色胺酸的含量較不足，因此攝取豆製品時，也必須同時攝取全穀類或是堅果種子類。但若是今天豆製品攝取較不足，只攝取了全穀類以及堅果種子類的食物，則無法攝取到足夠且優質的蛋白質，長期下來也容易對身體造成負面影響

    因此若要提升飲食中蛋白質的品質，我們可以這樣做：
提升蛋白質品質的方法：

1. 不完全蛋白質+完全蛋白質
例如：豆/全穀/堅果 ＋牛奶/蛋（蛋奶素）

2. 不完全蛋白質間的互補
例如：豆類＋全穀類 / 豆類＋堅果種子類（全素）

結語

    蛋白質是我們體內重要的營養素，因此了解優質蛋白質的食物來源便是一件

很重要的事，但我們也不能只關注在蛋白質身上，同時也要均衡攝取維生素以及礦物質，因此在每日的飲食當中，要從多元的食物中攝取蛋白質，才能夠更接近均衡、健康的飲食喔！

作者：營養師吳皓宇