骨密度與運動的關係

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骨質疏鬆症狀
怎麼知道骨頭幾歲？
什麼時候要做骨密度檢測？
運動為什麼可以預防骨質疏鬆？

世界衛生組織已將骨質疏鬆症定義為骨骼以“低骨密度”為特徵的疾病組織的微結構破壞，導致骨骼的脆弱性增加以及容易骨折。如果被破壞的骨量超過新形成的組織，則骨骼會變得空空洞洞、脆弱而容易骨折。

罹患骨質疏鬆症會有什麼症狀？

骨質疏鬆症號稱是無聲無息的疾病，表示它並不會在早期引起任何症狀，病患的骨質緩緩流失，但是當病患發現得到骨質疏鬆時，通常都是在發生骨折時，所以有『骨質疏鬆症』症狀大都與發生骨折有關，這些症狀包括：

疼痛。
腰酸背痛，早期可能局限某部位，後來可能遍佈全身。
行動能力受限，甚至無法行動，尤其是發生急性脊椎骨折或是髖部骨折時更是如此
駝背，在長期的脊椎骨折壓迫後，有些脊椎會壓扁而致形成駝背現象，且身高會明顯變矮，嚴重時會矮上十公分之多。
脊椎或關節變形。

骨質疏鬆症的發生是隨著年齡增長而增加，但根據統計，5/6是發生在女性族群，1/6是發生男性族群。

主要原因是：

男女骨本不同：由於男女荷爾蒙及基因的雙重影響，使得男女的骨本在青春期就分出高下，使得男性骨本大於女性骨本。
停經的影響：主要是因為停經、或卵巢切除等，使得女性荷爾蒙分泌減少。而女性荷爾蒙有抑制骨骼中的鈣流失，如果缺乏女性荷爾蒙，則被破壞的骨量會增加，造成骨量流失。此時的快速流失速度（每年減少2-5%骨本，因人而異），維持10-15年。
所以骨本的差異、停經的影響，而造成女性比男性較易罹患骨質疏鬆症。

如何知道骨骼幾歲了？

骨礦物質密度測定（BMD, Bone Mineral Density）：因為骨礦物質的減少須要減少百分之三十以上時才能照得出來，因此想利用X光檢查來照出骨質的減少並不是辦法。雖然利用X光不夠敏感來判定骨頭的質量、密度，但現在已有同樣是利用X光線但可以很敏感地來測量骨的質量的方法。這方法叫做”骨礦物質密度測量法”。測定的結果需要與同年齡、性別群得來的標準值做比較，並且需要每次以同一類的測定儀器來測定相同部位的骨頭才能做正確的比較判定。

　　在骨生化檢查方面，可檢查血液中的酵素，鈣與磷代謝，Osteocalcin測定等。此類方法可以測定骨質流失的「速度」，但不能做為診斷「骨質疏鬆」的依據。所以，抽血不能診斷「骨質疏鬆」。

　　所謂「骨質減少」是指T-Score介於”-1標準差與-2.5標準差”。從現在開始你一定要注意保養你的骨頭，因為「骨折」開始會悄悄地、無聲無息地侵襲而危害我們的健康。除了在飲食及生活上作改善，並且開始考慮給予下列藥劑的治療

　　一般作骨質密度檢查，根據世界衛生組織（1994）的定義，只看T-Score的值，不看Z-Score的數值，在T-Score大於”-1標準差”為”正常骨質”，T-Score介於”-1標準差及-2.5標準差”為”骨質減少”；T-Score大於”-2.5標準差”為”骨質疏鬆”。所以，你的骨質檢查為T-Score=-0.5，是屬於正常骨質，所以只要一般保養即可：

何時該作「骨質X光密度測量」？

雖然骨密度檢查並不會造成輻射的傷害，但是在有必要的時候才接受檢查，以免造成醫療資源的浪費；對正常人而言，最好能夠在下列年齡都作一次檢查：

30～40歲時作一次，測定成熟時骨質總量，若有不足情形應該迎頭趕上，盡早補足。
女性可在停經時再檢查一次，檢查停經時的骨量，若發現骨量不夠時，也應該及早補充，必要時可在數年後作骨密度追蹤檢查，以了解治療成效。
每人在65歲時檢查,可評估在年老時的發生骨折機率。
但若是發生骨密度偏低而需要治療時,必要時要定期作骨密度的追蹤檢查,才可偵測病況的變化與治療的成效

運動真的能預防骨質疏鬆症嗎？

體育鍛煉被認為是刺激骨質疏鬆症患者骨形成的有效手段。從【Effects of Training on Bone Mass in Older Adults】的研究中，從多篇論進進行統合分析得知，老年人只要遵循規律的運動計劃，可以提升骨骼健康，或至少在衰老過程中減緩骨量的下降。而在【The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients】這篇研究中，作者回顧了當前的文獻，試圖尋找在增加骨質疏鬆症患者的骨密度中，最合適的運動類型。典型的運動方式有兩種：

（1）負重有氧運動，即步行，爬樓梯，慢跑和太極拳。純粹行走被認為不太能增進骨量，但它能夠避免骨質逐步損失。實際上，需要達到足夠的負重強度才會有效。步行適度增加骨骼的負擔高於重力，只是，這種運動已被證明在預防骨質疏鬆症方面效果為不佳。此運動並非專門用於最大程度地提升最大肌力，因此，結合有氧訓練與其他形式的運動能夠提供足夠的骨骼負荷，改善老年人的骨量。

（2）力量和抵抗運動：這些運動在有負荷（舉重）或無負荷（游泳，騎自行車）的情況下進行。對於這種運動為了有效發揮作用，必須確定優於普通日常活動的聯合反作用力和敏感的肌肉增強作用。力量運動則可以改善和維持的有力刺激衰老過程中的骨量。從研究中可以得知，通過高負荷強度的力量訓練，可以達到最好的改善。儘管可以觀察到明顯的身體改變在4或6個月的時候，而在持續運動至少一年後，骨質提升的效果會更好。這些鍛煉表現出極具針對性的部位，僅在受刺激的身體部位能夠增加肌肉質量和BMD(bone mineral density)。

（3）其他建議的方案是多組分運動和全身振動。多種運動組合計劃，例如結合重量訓練、有氧運動、高衝擊力力量訓練、負重訓練、以及單獨的WBV (whole body vibration)或與運動結合可能會有所幫助增加或至少防止隨著年齡的增長所導致骨量下降，尤其是在停經後的女性中。這些鍛煉似乎特別適用於惡化的老年患者，這些患者通常無法進行單純的鍛煉。但是，為了使以上方案有效，它們必須始終包含一定程度的增強和負重練習。考慮到方案和結果測量的可變性，這些方法的結果難以量化。

全身振動（Whole Body Vibration）進行訓練：這些鍛煉是使用專用設備進行的，儘管看上去它具有增強肌肉力量的效果，有關改善BMD的爭議性報導也有報導。 WBV似乎提供了很好的結果，特別是在改善平衡和減少跌倒的風險方面；在這種情況下WBV似乎比單純步行更有效。但是，應考慮到典型的衰老禁忌症。

總結來說，運動可以增加肌肉張力、強度，以及肌肉耐力。可使跌倒的機會減少，也可增強反應力，並增加骨密度，以防骨折的發生或減輕嚴重性。但是，運動量應該以各人的身體狀況來決定，而不應該以年紀或性別來決定；甚至於每個人在不同時間內都會有不同的運動合適量，而非一成不變的。例行運動包括步行、跑步、球類運動、站立、坐下、躺臥運動，等荷重性運動。每週運動三次，每次三十至四十五分鐘，其骨質流失速率會明顯減少，因此良好的運動習慣有助於保健骨骼。

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