前言
大多數老年人普遍認為重量訓練是年輕人的專利，因為上了年紀根本不適合也難以做到，真的是這樣嗎？！在國外已有許多長輩或中高齡者投入訓練的行列，在台灣訓練意識也逐漸抬頭，在練健康更有許多朋友靠訓練減輕許多病痛。而在投入訓練前，是否有該注意的，且有些常見食品或行為又是否能提升長輩健康？一起來看看哪些重要又哪些是迷思吧！
長輩運動重要的原因
身體老化其實正是「身體在流失有用組織」的過程，精確來說是「流失肌肉和骨質」，而人體的骨質密度在25-30歲會達到高峰，接著就會逐漸下降。因此若屏除疾病等外在因素，老年人的體弱多病多半來自於此；尤其若老年人躺在床上不動兩週，肌力也會退化40%。
所謂的「運動治療」，是透過運動訓練改善骨關節承受過多壓力而產生的疼痛；當重訓後的肌力或肌肉量提升到可承受壓力時，就會減緩骨關節的壓力及疼痛。
即使從來沒運動的老年人，只要持之以恆的重量訓練後，就能維持與運動年輕人相當的肌肉量。
由此可知，透過適當的重量訓練能減緩老化帶來的身體病痛、預防老化傷害、提升體力以及減緩身體退化等，許多研究也證實重訓可帶給老年人很多身體和心理上的好處。
甩手散步是運動嗎？「活動」和「運動」怎麼區分？
多數老年人總認為自己有活動力，但其實「活動」是在自己能力範圍之內反覆進行的，能給身體的刺激並不足以讓身體能力提升；真正要能「維持或提升身體能力」必須透過「運動」才行。
「抗老」保健食品真的有效嗎？
透過食補、偏方、保養品或保健食品來對抗老化或延緩身體退化，殊不知大多數的保健食品只有「輔助性」的作用。
簡單來說，運動訓練才是「主要」提升肌肉量、骨質密度等身體能力的方式；最經濟實惠又有效的「抗老方」就是運動訓練，這也是最少副作用、最不花錢且擁有最大效果的途徑。
透過重量訓練和運動訓練的方式，給身體適當的刺激來「抗老化」。
「運動訓練」的目的什麼？主要「提升身體能力」！
既然老化的過程中會流失肌肉和骨質，那麼老年人的運動訓練目標就應以「提升肌肉量」和「增加骨密度」為首要，達到穩固身體的能力。
而重量訓練是在可承受的額外重量下，同時進行蹲、推、拉、往前跨步或從地上搬東西等日常生活動作；透過重量訓練提升「身體足夠刺激」，提醒大腦「這些肌肉跟骨頭有持續使用，不能把它拿走」或「我需要這些肌肉跟骨頭，讓身體變得更強壯」的增肌效果，相當於「用進廢退」的概念。
老年人運動前，事前工作有哪些？
剛開始可先找家庭醫師做健康檢查和問卷篩檢等，並在醫師確認後簽名和註記可以參與的運動項目；這類健康問卷調查，都建議在執行運動訓練前先由醫療人員評估看看。
由醫療人員評估身體是否有任何隱疾或問題，在身體狀況安全的狀況下，再找專業運動訓練人員展開日常運動生活。透過專家或體能教練的協助，視個人狀態進行合適的肌力訓練。
首先多以改善行動緩慢、核心無力或關節幅度受限等，排除老年人常見的肢體和動作障礙為主；待基礎紮實了，進階就可進行深蹲、跨步、屈髖或推拉等負重動作。
如此漸進式到超負荷訓練，就是針對改善肌肉流失，以及降低骨密度最直接又正確的做法。
增加肌力和骨質，才能降低意外發生率
老年人一旦肌肉量增加且骨質堅實，就不易堆積過多脂肪，而旺盛的肌肉代謝則可遠離慢性病；當身體有了強勁肌肉和穩健骨骼的支持，即能確保良好的自我行動力，減少因肌力不足而發生的受傷或跌倒，自然降低意外傷害的發生。
臺灣已邁入高齡社會，越來越多老年人口，如何避免衍生社會、醫療和經濟問題，就是從「運動」開始；讓老年人重拾身體自主能力，從現在做起永不嫌晚！
文章審核｜撰文者：Lulu ，總審核：文編
