家裡長輩原本同一個距離只需要短時間就能走到，現在卻需要花越來越多的時間嗎？
根據衛生福利部110年統計顯示，跌倒僅次於交通意外，是65歲以上長者事故傷害死亡原因的第2位。因此對於長輩的行走安全，不能忽視。
編輯/ Areti
【走路速度決定長壽與否！？】
根據研究顯示，走路的速度，就如同一位長者身上慢性病和住院的次數，是預測未來存活率的有力指標。
在邁入75歲的高齡之後，走路速度較慢的長者會比正常速度走路的長者早大約6年死亡，比快速走路的長者早大約10年死亡。（Judge, 2022）
研究發現走路越慢、行走變化性越高的長輩就越容易跌倒。
步態異常會導致走路速度變慢、跌倒機率提高，
但只需要學習正確的步態就可以有意識的預防跌倒及失能，越走越長壽！
【怎樣是步態異常？會怎麼樣嗎？】
根據Verlinden et al的研究發現，步態的異常與年紀增長成正比關係。
長者隨著年紀增長，小碎步、腳抬起的高度不夠、走路容易左右搖擺不穩定、雙腳重心轉移困難等步態異常的狀況屢見不鮮。
每個人走路的速度直到70歲都是在一個穩定的範圍內，過了70歲以後便會開始越走越慢。
而最常見的原因是因為小腿肌的萎縮，導致步伐（步長）越來越小，
原本同一個距離只需要短時間就能走到，卻需要花越來越多的時間。
小腿肌在其中扮演了重要角色，小腿肌推進身體往前邁進，然而力量卻隨著年紀下降。
不過也有發現長者會用髖關節（大腿-屁股）的肌肉代償小腿肌的萎縮。（但也因此會覺得走路更累）
步態異常除了感知失調和神經相關疾病的影響，
髖部及踝部肌肉量不足也會影響步態，而導致步態異常常見的原因有：
- 走路姿勢、習慣不正確
- 肌力不足、關節活動度不夠
- 平衡下降
步態異常之銀髮族，常會降低行走速度、採取代償性動作行走，導致異常的步態模式。這種方式除了耗費更多體力之外，還會增加關節損傷等結構上耗損的機率。 (李棟洲、武俊傑，2015)。
長期走路步態不正確，可能導致部分肌肉如小腿肌太緊，運動上有困難並導致代償，及早重新訓練如何正確走路才是上上策。
【怎樣才是正確步態的週期？】
一個完整且正確的步態週期，簡單來說，從一邊的腳跟著地算起直到另一邊腳跟著地為止。
分為兩個階段：
- 站立期 (stance phase)
- 擺動期 (swing phase)
站立期也就是腳在地上的期間，在此期間包含單腳及雙腳支撐，
也就是其中一隻腳要承受大部分（雙支撐）或全部體重（單支撐），佔步態週期的 60%。
而擺動期僅佔其中的 40%，其中一隻腳被抬起並往前踏步（與地面沒有接觸），
身體重量則由另一隻腳單腳承擔。
害怕跌倒也會導致步態異常！（Osoba et al., 2019）所以首先要先有意識地調整行走的習慣，
按照正確的步態週期，練習踩地及離地的順序，走得更確定、安全！
以上圖右邊腳為例：
- 將右邊的腳跟先踩地 （初始著地-Heel Strike）
- 在慢慢依序落下腳掌（承重反應期Loading Response）和腳尖貼地（支撐相中期Mid-stance）
- 往前推進的同時，先將右腳跟離地（支撐末期Termical Stance）
- 同樣依序抬起腳掌（擺動前期Pre-swing）及腳尖離地（擺動初期Toe-off）
- 這時右腳完全離地，膝蓋彎曲至60度左右，往前跨步（擺動中期Mid-swing）
- 往前跨步直到右腳跟再次著地前，則是擺動期的最後一步（擺動末期Terminal swing)
並注意行走時雙腳約與骨盆同寬（或比骨盆稍窄）、膝蓋不鎖死
【還有什麼可以改善步態嗎？】
研究發現下肢肌肉力量每增加一Nm/Kg（力量單位），失去平衡的機率就少20%。（ Osoba et al., 2019）
也就是說只要增加下肢肌力，就可以有效增強平衡的能力！
Keating et al. (2021)發現對於長者來說阻力運動對於步態和平衡都有正面影響，
主要原因也包含了阻力運動增加了下肢肌力。
而阻力運動對於>65歲的長輩來說，也既安全又可以達到效果
除了一些平衡訓練、輔具和北歐式健走，
可以透過肌力訓練加強走路時會用到的肌群改善力量和走路速度。
但安全上還是需要專業人士指導，避免在運動時受傷。
可以先從一些簡單安全的訓練，以椅子等固定物品為輔助在家訓練肌力，
如抬腿運動、側抬腿運動、膝彎曲運動、踮腳運動。
或是練健康也有提供長者友善的一對一教練課（60歲以上免費！）
『一對一教練課這邊報名：https://www.surveycake.com/s/dM8zK』
也可以到復健科讓醫師評估異常的原因，並安排進行行走步態的訓練避免跌倒，預防失能。
維持健康的身體才能掌握人生的主導權！
