肌肉緊繃是現代人最常出現的文明病之一，嚴重甚至引發疼痛，影響生活品質，這篇文章將從生理學的解度告訴你肌肉緊繃、甚至肌肉痠痛的原因，以及解決方法。讓我們看下去吧！
編輯/ Areti
【為何會肌肉痠痛?】
通常肌肉會有痠痛的感覺就是因為”緊繃”的現象。當我們的肌肉經歷拉傷、過度使用、姿勢不良或是缺乏活動的狀況時，會使肌肉內的能量(ATP)供給不足，鈣離子無法回收，進而導致肌肉處於長時間收縮的狀態，有就是所謂的「肌肉緊繃」。而這樣的狀態因為須長時間消耗能量，因此容易進一步造成局部肌肉的缺氧以及化學因子的產生。當這些反應影響到周圍的神經，痠痛就產生了。
【肌肉緊繃的原因?】
雖然大家都聽說過肌肉緊繃，也常聽到身邊的人說自己哪邊比較緊，但是肌肉’’緊繃’’這件事情其實是有幾種不同狀況的。
第一種成因: 肌纖維撕裂。
肌纖維撕裂包含了肌肉拉傷，以及訓練後的肌纖維輕微撕裂。雖然都是肌纖維的撕裂，但是前者的程度較嚴重，會嚴重影響肌肉的功能，屬於運動傷害的一種。後者程度輕微，是肌肉成長過程的必經之路，使身體以及肌肉向上適應，變得更強壯。
第二種成因: 肌肉長時間的負荷。
因為肌肉是連接骨頭與骨頭之間的收縮性組織。當我們的姿勢長時間傾向於某一側，勢必會有一端的肌肉相對短縮，而另一端的肌肉相對拉長。常見的案例是胸大肌、胸小肌以及闊背肌短縮時，上斜方肌即會在被迫拉長的狀態下維持收縮。而身體為了維持姿勢的平衡，相對拉長的肌肉如上斜方肌就必須長時間的收縮來避免進一步的失衡，此時長時間收縮的狀況除了會產生上述的一系列生理反應外，也會使上斜方肌的肌梭過度敏感，進而影響肩胛骨與肩關節的動作品質。而另一端長時間縮短的肌肉，如胸肌群及闊背肌，則會發生肌肉長度(延展性)不足的現象，使得整體姿勢更難取得平衡。
【怎麼解決肌肉痠痛】
一般而言，除了發生明顯的傷害須尋求醫療協助，一般的痠痛我們是可以透過一些方式取得改善的。要消除這些痠痛，最重要的原則就是’’促進肌肉的血液循環’’。
方法一: 透過適當的按摩
最方便使用的工具就是滾筒以及筋膜球。原理是按壓時，局部的血液循環會被阻斷，而移除壓力後產生短暫的低壓環境會使血液快速地灌流，使局部的血液循環獲得改善。
方法二: 適當的身體活動
透過適當的身體活動達到循環的改善。我們的身體只要有活動，肌肉便會收縮，而肌肉只要有在收縮就會使活動中的肌肉血流增加，而肌肉在一收一拉之間也會產生類似於幫浦的作用，進一步使血液循環提升。
而針對短縮的肌肉，我們建議使用伸展的方式，因為伸展可以最直接的增加肌肉的長度，創造空間，讓姿勢更容易趨於平衡。
【迷思】
我們在臨床上或是健身房中，常常聽到這樣的抱怨: 哎呀…我這個腿運動完兩天了還在酸痛，一定是乳酸堆積啦!
這個是最常見的迷思。根據研究，在運動中代謝反應所產生的乳酸大約會在運動後一小時代謝完畢。由此可知運動後一兩天所產生的痠痛並不是來自於乳酸。而更有可能的是運動後產生的肌纖維輕微撕裂，以及後續一連串的生理反應所造成。學理上稱之為「延遲性肌肉痠痛DOMS」
【我的姿勢超好就不會痠痛了嗎?】
這是一個很有趣的問題，如果我的姿勢就如同教科書上的一樣完美且平衡，且不論做甚麼事情都用這個最好的姿勢，那痠痛還會找上我嗎?
答案是會的。
即使姿勢再好再對稱，畢竟姿勢是由肌肉維持的，所以長時間處在這個好姿勢而不變換的話，維持這個姿勢的肌肉也會處於長時間收縮的狀態，再一次形成循環的問題。這也是為甚麼常常有人因為痠痛去尋求醫療協助，調整姿勢後痠痛仍然如影隨形。因為學會了好姿勢，並不是要大家長時間處於這個好姿勢，而是讓我們的身體多一些選擇，能夠離開原本的姿勢。並且”保持適當活動”的習慣，才能避免身體再次進入痠痛的循環。
所以並沒有所謂的好姿勢以及壞姿勢，因此姿勢的平衡其實是”動態平衡”，有適當的活動，身體才會有如活水，擁有良好的循環系統。否則即使姿勢再標準，若是缺乏活動，這個標準姿勢也只會淪為下一個壞姿勢。
【補充: 運動訓練後為何會緊繃？】
運動後的緊繃包含了兩個面向。
其一是在肌纖維中(肌節)
肌凝蛋白與肌動蛋白的結合與分離皆需要ATP的參與。因此在運動過程中或結束後的短時間內，若ATP不充足且鈣離子無法回收，會使肌動蛋白與肌凝蛋白無法分離，而處於短縮的狀態。
另一原因是訓練所造成的部分肌纖維撕裂會引發局部的發炎反應
加上肌肉充血的狀況，會使發炎反應(紅、腫、熱、痛)中的”腫”更加劇烈，使得部分肌纖維充斥著較多的液體。而這些液體在運動結束，核心溫度下降以後，若沒有經過適當的代謝，會呈現有如膠水般的狀態，形成我們常聽見的沾粘。此過程也可以理解為肌纖維上的傷口逐漸結痂的過程，如同皮膚的傷口結痂後會覺得繃繃的。
而肌肉的ATP補充通常不需太長的時間，因此運動過後幾天內的緊繃感，通常是來自於第二個原因。
文章撰寫｜許之丞物理治療師
