訓練週期、裝備大解惑——跑步運動必備綜合補帖 - 練健康
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編輯/魏琪芳(大衛編)

歡迎來到我們談跑步運動的第六篇文章!熱愛跑步的你千萬不要錯過這一系列的大滿貫說明:〈跑得多不如跑得巧!淺談跑步運動的風險因素〉、〈下肢幫幫忙!跑步常見的運動傷害(上)〉〈足底腿部在哀嚎!跑步常見的運動傷害(下)〉〈跑步跑得快的秘密—你需要的肌力訓練重點〉〈肌力體能?專項訓練?你都需要的跑步訓練!〉。

今天我們要從更宏觀的角度繼續跟大家談你該知道的跑步建議,包括初、進階跑者該注意的訓練要點,賽季週期的肌力訓練建議,還有不良跑步姿勢小提點,最後則是從足弓說明的跑鞋挑選指南!

給跑者的小建議

一、初階、進階跑者的訓練任務

(1)初階跑者

剛接觸長距離跑步的初學者,需要先打好身體的基礎能力,因此還不要進入太多的專項训練,跑步的頻率、時間、強度都不會太長。

剛開始的時候最重要的是建立正確的運動習慣,加強肌力,以及有正確的運動科學觀念,例如運動營養的學問、如何恢復等。

建議初學者的肌力訓練與跑步訓練可以安排一比一的比例,跑步課程也大多以輕鬆跑為主,培養跑步習慣、並且逐漸增加跑步的頻率與時間,即可以讓有氧能力獲得大幅提升。還有最重要的一點,切勿躁進!不要因為初期進步很快很有成就感,就拼命亂衝,這樣很容易埋下未來受傷的種子。

(2)進階跑者

隨著越來越接近個人的極限,進步的步伐會變慢,這時候需要更多元化的訓練來提升運動表現,但是要謹慎安排不同訓練之間的比例。同時也要花心思在生活作息、營養、肌肉與筋膜的放鬆等。這時候可能會需要對馬拉松很了解的教練,以及物理治療師的協助。

對於訓練成果請不要太急躁,選擇一個訓練系統後,要從第一年的改造、第二年的修正,直到第三年才會看到成果,沒有精神時光屋、仙豆可以幫助你。不過運動最好玩的地方也在此,每個人的身體都不同,如何透過不斷嘗試與練習,找到最適合自己的訓練方法,透過不斷的實踐來獲得更好的比賽成績以及成就感!

二、週期化訓練

為了達成一個艱難的比賽目標,必須擬定一個長期、可實施的計畫來幫助我們。週期計畫會將時問分成四個階段:賽季外(一般準備期)、賽季前(專項準備期)、季中(競賽期)、賽季後(過渡期)。

(1)賽季外/一般準備期

主要訓練方針在打好基礎,加強基礎有氧耐力。這時候訓練的強度(速度)不會太快,但是會逐漸累積訓練量。重量訓練則會做打底的練習,讓肌肉、肌腱適應下個階段的操練,所以這個時期的重量訓練不會做太重,而是次數會比較多一些,也會有較多神經肌肉控制方面的練習。

(2)賽季前/專項準備期

這時候要開始為比賽做特訓,因此會是最辛苦的時期。跑步的強度(速度)會漸漸提升,重量訓練也會增加重量來提升最大肌力,再努力維持這個最大肌力來轉換成爆發力。

如果是進階跑者,可能會在賽季外的一般準備期就把肌力訓練好,在賽季前的專項準備期安排更高強度、更高訓練量的課表。因此,肌力訓練的部分則會降低一些重量,花更多時問在爆發力動作訓練上。最後通常會在比賽前 2 到 3 週稍微減少訓練,讓身體有足夠的時間恢復,並且儲存體力來應付比賽。

(3)賽季中/競賽期

比賽前通常會用四個禮拜做準備,前兩個禮拜可進行最後比賽的策略模擬、高強度訓練;後兩個禮拜則是準備進行比賽前的減量訓練,讓身體有足夠時間恢復、體能狀況達至巔峰。這時候會針對比賽的策略、配速進行最後的修正。肌力訓練上會有三種常見的改變方式:

  • 進行一些增強式訓練,例如跳躍訓練。
  • 減少對身體有衝擊性的訓練方式。
  • 基礎的單邊訓練,例如弓箭步蹲、後腳抬高蹲、橋式、棒式、死蟲等核心訓練,目的是為了維持基本能力。

(4)賽季後/過渡期

這時候可以進行低強度的有氧訓練,然後安排下一場賽事。以全程馬拉松而言,建議一般人一年大概參加 2 至 3 場就好,這種參賽量比較容易突破自己的成績,且較不容易受傷。但有時候一些選手會需要足夠的比賽成績來申請更高層級的賽事,那就另當别論。下表為一個 24 週大週期的馬拉松訓練計畫範例:

(表格來源:《好痛痛》,頁153。)

殺不死你的,將使你更強大!

訓練和破壞是一體兩面,訓練是破壞與刺激身體,誘發身體的超補償(下文會詳加解釋)來進步。但是如果破壞過頭就會受傷,就像是你要逼近一條界線,但是不能跨越界線的遊戲,類似紙牌遊戲 21 點,在不斷逼近極限的狀態下達成想要的目標。對具備長年經驗運動選手來說,會比一般人更瞭解自己身體的極限在哪裡,以及每天的狀態為何,因此可以做出更有效的訓練。

運動的初學者可能對自己的身體就沒那麼敏銳,所以會建議從剛剛提到的訓練日誌開始,記錄每天的訓練量、跑步量,以及身體感受。初學者最常見的一個問題是:我怎麼知道那是訓練後的痠痛還是受傷?運動訓練產生的痠痛通常在運動後隔天才會開始,而且是酸、緊的感覺,大部分會在一個禮拜內消失。如果是受傷,則會在受傷的當下就開始疼痛,而且常會伴隨發炎、刺、熱的感覺。(有關肌肉酸痛的詳細說明,可以參考另一篇文章〈生活中常見的三大肌肉傷害〉

超補償(supper ompensation

訓練會給予身體剌激與破壤,身體會經歷修補、癒合、強化的過程。

恰到好處的刺激,會讓身體感受到一個強大的壓力來源,必須讓自己變得更強壯來應付壓力。這就是為什麼在訓練之後,身體經過一段時間休息與修復,下一次訓練的時候就會感到身體似乎更強壯一些。

有時候菁英選手或是資深的業餘跑者會有另一個問題,那就是過度訓練,當訓練量超過身體修補的速度時,身體就會越來越疲勞,而且會累積損傷。過度疲勞和累積損傷可能要敷個月才能恢復,而無法達到超補償的效益。

跑步的姿勢?

探討跑步姿勢的文章層出不窮,也引發過許多論戰。到底有沒有最好的跑步姿勢呢?以目前的科學研究來說,並沒有指出怎樣的姿勢是最好的,因為每個人的手腳長度比例都不同、骨骼構造、肌肉特性也不完全相同,這此都會影響姿勢。儘管如此,我們仍然有個大方向可以討論,因為有些姿勢是特別不好的,舉幾個例子:

  • 身體過度後仰,前傾,彎腰,駝背。可能是因為核心肌群力量不足。
  • 肩膀周邊肌肉過度緊繃導致聳肩與駝背。
  • 擺臂的時候身體晃動過大,手臂擺動超過身體中心線可能讓能量耗費更高。
  • 跑步時(單腳支撐時期)發現骨盆左右晃動幅度過大,可能是臀中肌無力造成的。
  • 跑步時膝蓋常常互相撞在一起,那麼也有可能有膝蓋外翻(knee valgus),這時可以再檢查一下足弓是否塌陷(扁平足),並且再看看鞋子底部磨損的情況,是否足部内側的磨損較多。

如果有上述這些問題,你會需要一個好的教練去協助訓練。另外,假設同時有疼痛的症狀,那麼應該先去看醫生和物理治療師。

裝備怎麼挑?你足夠瞭解自己的足弓嗎?

針對不同族群,有各種不同的跑鞋設計,大致上來說,對於體重較重者可能需要使用緩衝、避震比較足夠的跑鞋,對競技運動員而言可能會偏好比較薄底的跑鞋,提供比較好的反作用力回饋,以降低過多的緩衝發生,因為過多緩衝,可能會耗費更多能量來作落地之後的加速動作。

此外,足部外旋、內旋各有不同針對性的鞋款,足部外旋(高足弓)可使用外側、後跟比較緩衝的鞋款,來幫助吸收衝擊,足部內旋(低足弓或扁平足)則可以使用支撐內側足弓,穩定型的鞋款,避免過多足弓內塌。

要了解自己的足弓屬於哪一類型,可從平常鞋子底部耗損程度來觀察,或是到醫院、物理治療所使用的足壓測試、動態足底壓力評估等器材來確認自己的狀況。

若挑選到不太適合自己的鞋子,可能會導致運動傷害,高足弓者常見的是無法順利緩衝,使足踝、脛骨受到的衝擊力量大,因此產生周邊問題,此時若鞋子磨損,可能會有往外側傾斜的情況;低足弓者則是足弓塌陷,在足底內側、腳趾、脛骨內側都可能(壓力集中足部內緣、拇指),此時若觀察鞋子磨損可能會有往內側傾斜的情況。

從鞋底磨損找出身體問題!步態解析|內八、外八、足底筋膜炎、扁平足|鄭宇劭物理治療師

每次去買跑鞋都不知道怎麼下手?觀察鞋底磨損是你必學的好方法,不但可以幫助了解自己的足弓狀況,也可以進一步知道走路、跑步時可能出了什麼問題喔!快來看宇劭物理治療師的解說吧!

參考資料:

好痛痛醫療資訊站著:《好痛痛——醫師、物理治療師、教練聯手救治你的運動傷害》(台北市:深石數位,2019)。

延伸閱讀:

【改善訓練】從鞋底磨損找出你的身體問題|內八、外八、足底筋膜炎、扁平足|鄭宇劭物理治療師|練健康

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