編輯／魏琪芳（大衛編）
大家有看過我們對於跑步運動訓練的綜合補帖了嗎？（〈訓練週期、裝備大解惑——跑步運動必備綜合補帖〉）回顧這一系列跑步運動的主題，從運動傷害處置到跑步肌力訓練介紹，接下來要跟大家談的是科學化訓練方法與教練對運動的幫助！
把握運動日誌，觀察運動訓練量，以及記錄耐力訓練，這些都是幫助跑步訓練科學化的好方法。
另外，無論是初學者或是運動老手，尋求能夠幫助你走在正確、優質運動訓練道路的教練也非常重要，來看看怎麼讓自己的運動訓練品質更加分吧！
如何做到科學化的訓練
科學化的運動訓練未必要像電視節目上那樣有各種高級運動器材、氧氣罩、旁邊有人穿著白袍拿著紙張在記錄才叫科學。科學最基礎的觀念之一，是透過有系統的觀察，來對問題提出假設，然後再去驗證。
舉例來說，我們的問題是「間歇跑還是反覆跑對我的成績提升比較多？」那麼就需要知道不同訓練比例後的比賽成績。好好把每天的訓練記錄下來，包括訓練內容、身體狀況、測試成績等，才能夠找出問題的答案，或許你會問說「我記憶力很好，憑印象不行嗎？」還真的不行。
其實人的記憶與注意力是很容易出錯的，在主觀記憶下，可能誤以為反覆跑比較累會提升比較多力量，但是其實最後成績可能沒有太大差異，或是忽略了不同時期的身體狀態、飲食、其他肌力訓練對於成績造成的影響。
一、記錄你的運動日誌
科學化訓練最根本要從基礎觀念開始質踐，也就是「紮實的做記錄，不要憑印象和感覺。一份科學化的運動日誌應該具備的基本內容包含：
- 日期、天氣狀況、氣溫
- 訓練內容。包括專項訓練與輔助訓練（例如肌力訓練）
- 備註事項。例如身體狀況、感受等
可以依照自己的需求加上不同項目，例如是否有疼痛發生、其他特殊的事項等。除此之外，還可以再記錄訓練心率、運動自覺強度（rate of perceived exertion, RPE）。
二、運動自覺與運動訓練量
運動自覺強度表可以用來判斷運動的強度，幫助你調整訓練量，監測自己的身體狀況。運動自覺量表有兩種格式，一種是滿分 10分，另一種則是滿分20分，比較推薦使用滿分20分當中6到20分的範圍。因為更容易和運動心率做比較，適合具有運動習慣的人。而且這個表格可以再乘上時間來計算運動的訓練量，例如運動自覺強度為15，乘以運動時間 60 分鐘，那麼就得到 900 這個數值，可作為運動訓練量的參考。
三、耐力訓練的記錄方式
可以使用運動中的心率、運動自覺強度、訓練距離（每天多少公里），做為跑步訓練量的記錄。此外還可以使用以下幾種方式來監控身體狀況，確認有無過度訓練。
- 第一種：早晨的安靜心率（不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數）。
- 第二種：心率變異（heart rate variability, FIRV）的測量方法。意思是分析心跳、脈搏頻率之間的變化程度。目前市面上有許多販售相關穿戴裝置與評估的軟體，大家可以多加留意，再搭配APP進行量測。
- 第三種：中樞神經的測試。可以使用握力或是手指觸按的頻率以及垂直跳能力來評估，手指觸按的頻率可以下載「CNS觸按測試」的APP（兩大系統皆有），進行中樞神經的評估。
如何尋找適合你的教練
台灣近幾年健身運動風氣興盛，相關運動課程、教練的選擇也越來越多，究竟該怎麼選擇教練呢？但是在這之前應該先知道，什麼樣的人需要教練？答案是，每個人都需要！
原因是在訓練過程中，每個人都可能會有盲點，因此透過一名受過培訓的專業人士可以讓你省去摸黑走路，在迷宮裡打轉的時間，同時也可以在比較安全、降低傷害的情況之下，更有效率、更全面的安排訓練計畫。
一、初學者該怎麼選擇教練？
有些人會認為自己是初學者，應該等達到一定程度再來請教練比較划算，運動、健身課程動輒好幾千塊以上，什麼都不會真的就應該直接請教練嗎？其實在考慮花費之前，應該先思考自身身體的需求與教練的合適度，找到適合的教練可以幫助你少走很多冤枉路！
對於運動訓練初學者來說，最大的狀況是平時工作、課業忙碌，因此沒有太多剩餘時間建構有關運動的知識，專業訓練的技巧掌握難以自行判斷，以及相關知識的學習方式也比較缺乏經驗。這時候找一個經歷豐富、學理知識與術科操作能力都優異的教練是第一條件，再來更重要的是「信任與合適」。
好的教練具備優異的能力是基本，更要注意的是能讓人信任，且彼此溝通和相處上都十分融洽，這樣的教練對你的幫助才會最大。
如此一來，教練能在你有限的運動時間內，安全、有效地安排訓練課程，引導你進入運動的世界，並且透過訓練來促進健康，培養出能跟著你一輩子的興趣！
二、教練能讓運動老手的你練得更好
對高階選手來說，教練能夠協助規劃，可以讓你無後顧之憂的專注訓練，這也是為什麼職業運動隊伍之中可能有總教練和數名助理教練，就是透過不同專長的教練們給予選手們全方位的協助，讓運動員只要專注在執行訓練、給予訓練回饋、以及上場比賽。
如果你的狀況是運動中高階者、具備長期運動習慣的人，本身對運動知識學習的能力不錯，那麼可能不必花錢請教練，而是可以參加一些訓練相關的研習課程，購買跑步書籍參考、找尋網路資源來學習，或是參加跑步俱樂部與資深跑者交流。
那麼這時候教練對於中高階跑者的意義為何？就是幫助你判斷資訊以及訂定更完整、量身打造的訓練計畫！尤其是可以挑選具備專項專長的教練，如此能夠透過他的專業讓你的運動能力達到意想不到的效果，像是具有運動科學、個人運動指導，或是各類專項證照能力的教練都會是不錯的選擇！
如何四堂課學會使用自己身體？練健康樂齡肌訓練團課簡介！
經過先前一系列文章的介紹，我們都知道肌力訓練對於跑步運動很重要，但是卻不知從何開始嗎？健身房內的器材五花八門，不確定如何正確使用？初學者不知道要不要直接找教練，想先跟大家一起「練練看」嗎？練健康「肌力團課」給你安全且有效的學習成效！團課教練會協助調整動作，並全程關注動作安全，確保訓練上安全無壓力！來看我們的團課詳細介紹吧！
參考資料：
好痛痛醫療資訊站著：《好痛痛——醫師、物理治療師、教練聯手救治你的運動傷害》（台北市：深石數位，2019）。
