你受血糖過高所苦嗎？
明明已經盡量控制飲食了，還有什麼可以做呢？
今天跟你分享一則研究，讓你在家也能控制血糖！
編輯/ Areti
【這是什麼研究？】
今天要跟大家分享的文獻
Mustapa et al. (2021) 進行了一則探討居家運動（包含有氧及阻力運動）對第二型糖尿病患者的影響的研究。
這篇文獻統整了10篇研究，並從多篇的研究結果中統整出一個結論，也就是：
一週2-3次中強度的阻力運動（自體重量、或另外加重量都可以）或是
一週3-5次中強度的有氧運動（尤其是走路）
都可以改善、控制糖尿病、更好地控制血糖如降低糖化血色素(HbA1c)、空腹血糖(FBG)！
除此之外身體質量指數(BMI)、腰臀比、肌肉力量、生活品質、和運動水平也都能得到改善。
研究更發現，若能夠
同時進行阻力運動和有氧運動對於第二型糖尿病患者而言，有更顯著的好處（如控制血糖、改善身體組成和生活品質）！
【他是什麼性質的研究？】
他是一則範籌界定回顧研究 (scoping review) 的文獻綜述（Review Article）
那什麼是「範籌界定回顧研究」和「文獻綜述」呢？
「範籌界定回顧研究」：簡單來說是一種綜合現有知識來架構概念的方式。
「文獻綜述」：則是作者應彙整所有和研究主題相關的內容，並將結果及發現統整成一篇文章（也就是文獻綜述），通常由一位或多位作者撰寫
【這個研究到底想探討什麼？】
在這則文獻中，作者目標能夠概述以居家運動作為給第二型糖尿病患者的運動處方的挑戰和限制。
並統整了10篇研究，以不同的運動形式（exercise protocol）測試對患者的影響，如
- 運動的頻率（frequency）
- 強度（Intensity and volume）
- 運動時長（Time per session）
- 種類（如阻力運動或有氧運動）
而先前提到的此研究的限制，則是
- 如在沒有照看者的情況下自行在家運動的受傷風險
- 在沒有監督者的情況下容易失去動力
- 營養方面知識不足等，都是居家運動可能會面臨的挑戰。
不過他們也有提出解決方式如打電話關心以維持運動習慣、或是以計步器等儀器監控運動。
【這些實驗是怎麼進行的？】
作者統整了10篇研究，這邊和大家分享這些研究大概都長什麼樣子。
其中一篇是由Liu et al. (2015)所進行的隨機對照試驗 (RCT)，
而隨機對照試驗是證據等級相對高的研究（值得相信）。
｜研究方式｜
此研究總共有42位參與者
以20位第二型糖尿病患者接受傳統式療法（如藥物如藥物及飲食控制）為對照組
另外22位則是實驗組進行為期12周的有氧及阻力訓練。
而參與者的年齡大約落在41.2～64歲左右。而性別則是：男性12位、女性10位。
研究為期3個月，實驗組對象皆接受了3-10堂的行前教學
（如實體教學如何正確執行中強度運動、及器材如心率監測儀的使用方法）
並在他們熟悉操作方式後轉為居家運動。
｜運動處方｜
至於給實驗組的運動處方，則是由有氧運動及阻力運動所組成。
有氧運動為一週三次、一次40-60分鐘的中強度有氧。
阻力運動則是一週2-3次、用阻力帶一次做兩組8-10下的中強度阻力運動。
並追蹤體重及血壓。
｜結果及發現｜
在實驗組及對照組中，FBG、PBG、PIN、HbA1c等糖尿病指標皆有下降。
然而在實驗組中則增加了FIN、ln HOMA-IR等糖尿病指標的下降。
其中PBG、PIN、HbA1c、ln HOMA-IR以及TLR4和NF-κBp65等指標則是在實驗組中有更顯著的改善。
這麼多的「糖尿病指標」看得眼花繚亂，簡而言之，這邊要表達的就是，
雖然傳統療法也有成效，然而加入有氧和阻力運動後發現，
運動可以為第二型糖尿病的患者的慢性病控制上帶來更好的效果！
(論文中的「詳細描述各個實驗的參與者、研究方式、發現」的表格)
【結論：運動對健康的影響】
綜合以上結論，加入有氧和阻力（重量）訓練可以更好的控制第二型糖尿病。
而不只如此，很多研究也發現
運動可以降低20-30%其他至少25種的長期慢性病的發生率
和過早死亡的發生率 (premature mortality)，
若在監控下更可以達到至少一半以上機率（ ≥ 50%）的預防！(Warburton, 2016)
除此之外更可以降低部分癌症的發生率！
所以你還在等什麼呢？趕快動起來吧～
參考資料：
Liu Y, Liu SX, Cai Y, Xie KL, Zhang WL, Zheng F. Effects of combined aerobic and resistance training on the glycolipid metabolism and inflammation levels in type 2 diabetes mellitus. J Phys Ther Sci. 2015;27:2365–71.
Mustapa, A., Justine, M., Latir, A. A., & Manaf, H. (2021). Home-Based Physical Activity in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus: A Scoping Review. Annals of Rehabilitation Medicine, 45(5), 345-358. https://doi.org/10.5535/arm.21102
Warburton, D. E., & Bredin, S. S. (2016). Reflections on Physical Activity and Health: What Should We Recommend? Canadian Journal of Cardiology, 32(4), 495-504. https://doi.org/10.1016/j.cjca.2016.01.024
