中高齡肌力訓練為什麼重要？健康是怎麼練出來的？

前言：中高齡「肌力」訓練是什麼？為什麼重要？

「肌力」，顧名思義指「肌肉承受重量的能力」，這個能力小從拿起寶特瓶，大至頂尖運動員都需要！

足夠的肌力，對於中高齡者更是不可或缺，原因是當你年紀增長，肌力快速流失，走路不穩、跌倒甚至受傷機率變高，長期臥床導致的肌肉萎縮及人力照護、醫藥費等等龐大，重點是拿拐杖、行動不便，讓生活起居變得困難重重，進而影響心情及生活，這是大家都不樂見的。

因此中高齡肌力訓練（樂齡肌力訓練）需要趁早開始，唯有提升肌力，是遠離傷病及擁有輕鬆健康生活的重要關鍵。

你為什麼要做「肌力訓練」？

因為生活中的每一刻你都會用到「肌力」，
但它卻會隨著時間離你而去。

搬書不傷腰、炒菜拿鍋不傷手，走樓梯、爬山輕鬆自在，都需要足夠的「肌力」，透過「肌力訓練」（又稱「阻力訓練」、「重量訓練」、「負重訓練」），增加肌力，便能更健康及預防傷害，甚至增加做事的效率，你可以觀賞以下影片，了解肌力訓練跟日常生活有多麽息息相關！

了解肌力訓練前，先了解「肌肉」的功能

肌肉的主要功能，是幫助身體「運動」，除此之外，它也有其他功能：像是產生人體動作（跑動、拿東西）、維持身體姿勢（不彎腰駝背）、幫助消耗熱量（幫助瘦身）、促進血液循環（身體健康）等等，是身體重要的角色。

人體中的肌肉有3個種類：骨骼肌、平滑肌及心臟肌，我們在運動時，會用到的肌肉，是「骨骼肌」，做動作時，骨骼肌會牽動骨骼做出動作，好比傀儡戲中那些牽著傀儡骨架上的繩子，有了繩子牽引，傀儡才能運動，因此擁有肌肉，甚至是足夠的肌肉量，才能讓你在做動作時更輕鬆有力。

肌力不足，會有什麼影響？

我們在生活中產生的所有動作，是靠肌肉與肌肉間做收縮、伸展、維持及輔助來達成，而肌肉會「用進廢退」，如果不常運動，肌肉會因為認為身體用不到它而萎縮，進而影響體態及身體結構，當你某天要抬重物、抵抗突如其來的重量，甚至是簡單地起身，都會因為肌力不足而變得困難，當動作變得困難，運動傷害變更隨之而來，如拉傷、骨折等風險，因此需要訓練，若無法長時間起身訓練的話可使用坐姿下肢肌力訓練，提升老人下肢肌力訓練量。

解決辦法，便是透過循序漸進且有規劃地做肌力訓練，使肌肉更有力，讓你做事更輕鬆，更有效提升你的健康及生活的安全性。

中高齡者更需要肌力訓練的原因

你是中高齡者嗎？「中高齡」法規定義指年滿四十五歲至六十五歲之人，而高齡者是指逾六十五歲之人。

• 中高齡肌力訓練課程（老人肌力訓練課程），對你為什麼這麼重要？

我們在 30 歲之後，「肌肉」會因為老化開始逐漸流失；40歲之後，肌肉會以每10年8％左右的速度流失，而大腿的肌肉力量減少更快，每10年減少10~15％。

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• 如何確認是否有肌少症！單腳椅子起立挑戰一起做做看！

• 肌少症以外，還有骨質疏鬆找上門

再者​​，骨質疏鬆的狀況也隨著年齡慢慢會出現，原因是骨質中的「蝕骨細胞」，意即人體中自然分解骨質的細胞活性增加，骨質被破壞，進而引發骨質疏鬆症。發生時間大約也在我們30歲之後，女性更會因為更年期停經，雌激素缺乏，導致骨質流失更快。

除了曬太陽及補充維他命D外，提升肌肉量來保護骨頭，也能保護骨骼減少傷害。

「肌少症」及「骨質疏鬆」都是沉默的，然而會在你某一天發現上下樓梯變得吃力，或是某一次的跌倒發現起身困難時，發現肌力的重要性。

若能及早開始訓練，便能及早預防生活中種種不便的發生。

中高齡肌力訓練，刻不容緩。

中高齡肌力訓練要如何安排？

其實不論是一般健康成人或是中高齡者，在開始訓練前，都需要經由醫療專業人士的評估是否適合訓練哦！

若醫生評估說可以訓練了，那我們就接著看下去！

• 備註：因應不同身體狀況，搭配的訓練也不盡相同（所謂因材施教！），中高齡及高齡者更因為心血管疾病、哮喘、失智、骨質疏鬆等問題的比例比較高，所以經醫療專業人士評估過，再由教練安排適合的訓練課表方向及強度，才能讓訓練效果事半功倍哦！

訓練開始前－身體能力測試

經由專業醫療人員確認可以訓練後，中高齡者如何確定自己的身體能力大約如何？

教練會在訓練前提供幾項測試，以確定目前身體能力，進行課表項目及強度確認，再決定要練什麼來安排課表。以下做舉例，親友在家也可以試試，但請極力確保安全：

歲數	60-64	65-69	70-74	75-79	80-84	85-89	90-94
下肢肌力測試（30秒坐到站次數）
女	15	15	14	13	12	11	9
男	17	16	15	14	13	11	9
上肢肌力測試（30秒二頭彎舉次數）
女	17	17	17	15	14	13	11
男	19	18	18	16	15	13	11
有氧耐力測試（六分鐘走幾公尺）
女	572	553	530	503	466	421	366
男	622	594	567	530	485	430	366
有氧耐力變化測試（兩分鐘走路步數）
女	97	93	89	84	68	70	60
男	106	101	95	88	80	71	60
敏捷/動態平衡測試（八步坐到走秒數）
女	5.0	5.3	5.6	6.0	6.5	7.1	8.0
男	4.8	5.1	5.5	5.9	6.4	7.1	8.0

而練健康的體驗課內容，不只會做以上測試，更會有動作檢測、活動度檢測和訓練計劃制定，讓你訓練安全、完善又有效率！

訓練開始前：訓練動作安排

在確認訓練者的身體能力後，就可以開始安排訓練的菜單，訓練菜單會以身體的核心，上肢及下肢肌力訓練項目等全身都能練到的全身性課表為主，確保肌力能循序漸進的進步。下面是全身性課表舉例：

訓練動作舉例	動作範例	次數	組數	組間休息秒數
下肢推	高腳杯深蹲、坐到站	5	3-5	30-60
下肢拉	壺鈴硬舉、羅馬尼亞硬舉	5	3-5	30-60
上肢垂直與水平拉	滑輪下拉、趴姿啞鈴划船	5	5-8	30-60
上肢垂直推	槓鈴肩推、地雷管肩推	5	5-8	30-60
分腿動作	負重登階、反向分腿蹲	5	5-8	30-60
雪橇動作	推雪橇、拉雪橇	5-13公尺	2-5	30-60

。訓練時的注意事項：若在訓練時身體有任何感受，都要立即跟教練反應，身邊朋友有察覺當事人有異也可以立即關心，以確保訓練的正確及安全性；行動不便者，也請人陪同確保訓練安全。

• 延伸閱讀：預防跌倒最需要的訓練｜增強式訓練對年長者的好處

訓練規劃範例－個案分享

身體檢測過後，教練會依據你的身體狀況做訓練安排，因此不論一般人或是特殊族群，都能幫忙規劃。

而訓練頻率建議，以美國運動醫學學會建議，針對中高齡之肌力訓練，建議每週2-3次，每次訓練4-10個部位，每個動作2-3組，每組8-12下，而實際也會因你的身體狀況做微調。

中高齡訓練常見問題

• 啞鈴、槓鈴看起來好重，會不會很危險？

在訓練時，教練會使用最適合你的重量做訓練，也會教你如何安全使用器材，在重量負荷許可與專業監督之下，你可以安全放心的使用老人肌力訓練器材而不至於受傷。

• 光散步、甩手可以嗎？

散步、甩手也都是不錯的運動，他們有促進代謝、瘦身、舒壓等等功效，然而要提升身體「肌肉量」，則要藉由足夠重量及強度的肌力訓練及蛋白質的補充，來達成肌肉生長。

在家也可以做的肌力訓練

如果因為各種原因而只能待在家的話，或是想要自主訓練，推薦你以下訓練，從上肢、核心再到下肢肌力訓練動作以維持你的基本肌力！

其他練健康個案分享：老人肌力訓練課程台北

最後分享一些練健康的認真訓練學員們，不論是髖關節置換、膝關節置換、中風或心臟病等其他疾病，都能透過肌力訓練及完整的訓練規劃讓你重拾健康有尊嚴的自由生活！中高齡肌力訓練就從現在開始，一起起身為自己的健康努力！且相信，健康，是練出來的！

參考資料：

中高齡者及高齡者就業促進法-全國法規資料庫