中高齡肌力訓練為什麼重要？健康是怎麼練出來的？

前言：中高齡「肌力」訓練是什麼？為什麼重要？

「肌力」，顧名思義指「肌肉承受重量的能力」，這個能力小從拿起寶特瓶，大至頂尖運動員都需要！

足夠的肌力，對於中高齡者更是不可或缺，原因是當你年紀增長，肌力快速流失，走路不穩、跌倒甚至受傷機率變高，長期臥床導致的肌肉萎縮及人力照護、醫藥費等等龐大，重點是拿拐杖、行動不便，讓生活起居變得困難重重，進而影響心情及生活，這是大家都不樂見的。

因此中高齡肌力訓練需要趁早開始，唯有提升肌力，是遠離傷病及擁有輕鬆健康生活的重要關鍵。

你為什麼要做「肌力訓練」？

因為生活中的每一刻你都會用到「肌力」，
但它卻會隨著時間離你而去。

搬書不傷腰、炒菜拿鍋不傷手，走樓梯、爬山輕鬆自在，都需要足夠的「肌力」，透過「肌力訓練」（又稱「阻力訓練」、「重量訓練」、「負重訓練」），增加肌力，便能更健康及預防傷害，甚至增加做事的效率，你可以觀賞以下影片，了解肌力訓練跟日常生活有多麽息息相關！

了解肌力訓練前，先了解「肌肉」的功能

肌肉的主要功能，是幫助身體「運動」，除此之外，它也有其他功能：像是產生人體動作（跑動、拿東西）、維持身體姿勢（不彎腰駝背）、幫助消耗熱量（幫助瘦身）、促進血液循環（身體健康）等等，是身體重要的角色。

人體中的肌肉有3個種類：骨骼肌、平滑肌及心臟肌，我們在運動時，會用到的肌肉，是「骨骼肌」，做動作時，骨骼肌會牽動骨骼做出動作，好比傀儡戲中那些牽著傀儡骨架上的繩子，有了繩子牽引，傀儡才能運動，因此擁有肌肉，甚至是足夠的肌肉量，才能讓你在做動作時更輕鬆有力。

肌力不足，會有什麼影響？

我們在生活中產生的所有動作，是靠肌肉與肌肉間做收縮、伸展、維持及輔助來達成，而肌肉會「用進廢退」，如果不常運動，肌肉會因為認為身體用不到它而萎縮，進而影響體態及身體結構，當你某天要抬重物、抵抗突如其來的重量，甚至是簡單地起身，都會因為肌力不足而變得困難，當動作變得困難，運動傷害變更隨之而來，如拉傷、骨折等風險。

解決辦法，便是透過循序漸進且有規劃地做肌力訓練，使肌肉更有力，讓你做事更輕鬆，更有效提升你的健康及生活的安全性。

中高齡者更需要肌力訓練的原因

你是中高齡者嗎？「中高齡」法規定義指年滿四十五歲至六十五歲之人，而高齡者是指逾六十五歲之人。

中高齡肌力訓練，對你為什麼這麼重要？

我們在 30 歲之後，「肌肉」會因為老化開始逐漸流失；40歲之後，肌肉會以每10年8％左右的速度流失，而大腿的肌肉力量減少更快，每10年減少10~15％。

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如何確認是否有肌少症！單腳椅子起立挑戰一起做做看！

肌少症以外，還有骨質疏鬆找上門

再者，骨質疏鬆的狀況也隨著年齡慢慢會出現，原因是骨質中的「蝕骨細胞」，意即人體中自然分解骨質的細胞活性增加，骨質被破壞，進而引發骨質疏鬆症。發生時間大約也在我們30歲之後，女性更會因為更年期停經，雌激素缺乏，導致骨質流失更快。

除了曬太陽及補充維他命D外，提升肌肉量來保護骨頭，也能保護骨骼減少傷害。

「肌少症」及「骨質疏鬆」都是沉默的，然而會在你某一天發現上下樓梯變得吃力，或是某一次的跌倒發現起身困難時，發現肌力的重要性。

若能及早開始訓練，便能及早預防生活中種種不便的發生。

中高齡肌力訓練，刻不容緩。

中高齡肌力訓練要如何安排？

其實不論是一般健康成人或是中高齡者，在開始訓練前，都需要經由醫療專業人士的評估是否適合訓練哦！

若醫生評估說可以訓練了，那我們就接著看下去！

備註：因應不同身體狀況，搭配的訓練也不盡相同（所謂因材施教！），中高齡及高齡者更因為心血管疾病、哮喘、失智、骨質疏鬆等問題的比例比較高，所以經醫療專業人士評估過，再由教練安排適合的訓練課表方向及強度，才能讓訓練效果事半功倍哦！

訓練開始前－身體能力測試

經由專業醫療人員確認可以訓練後，中高齡者如何確定自己的身體能力大約如何？

教練會在訓練前提供幾項測試，以確定目前身體能力，進行課表項目及強度確認，再決定要練什麼來安排課表。以下做舉例，親友在家也可以試試，但請極力確保安全：

歲數	60-64	65-69	70-74	75-79	80-84	85-89	90-94
下肢肌力測試（30秒坐到站次數）
女	15	15	14	13	12	11	9
男	17	16	15	14	13	11	9
上肢肌力測試（30秒二頭彎舉次數）
女	17	17	17	15	14	13	11
男	19	18	18	16	15	13	11
有氧耐力測試（六分鐘走幾公尺）
女	572	553	530	503	466	421	366
男	622	594	567	530	485	430	366
有氧耐力變化測試（兩分鐘走路步數）
女	97	93	89	84	68	70	60
男	106	101	95	88	80	71	60
敏捷/動態平衡測試（八步坐到走秒數）
女	5.0	5.3	5.6	6.0	6.5	7.1	8.0
男	4.8	5.1	5.5	5.9	6.4	7.1	8.0

你可以試試看！在你的年齡你能做到幾下？記得動作也要保持正確哦！

而練健康的體驗課內容，不只會做以上測試，更會有動作檢測、活動度檢測和訓練計劃制定，讓你訓練安全、完善又有效率！

訓練開始前：訓練動作安排

在確認訓練者的身體能力後，就可以開始安排訓練的菜單，訓練菜單會以全身都能練到的全身性課表為主，以及訓練身體的核心，確保肌力能循序漸進的進步。下面是全身性課表舉例：

訓練動作舉例	動作範例	次數	組數	組間休息秒數
下肢推	高腳杯深蹲、坐到站	5	3-5	30-60
下肢拉	壺鈴硬舉、羅馬尼亞硬舉	5	3-5	30-60
上肢垂直與水平拉	滑輪下拉、趴姿啞鈴划船	5	5-8	30-60
上肢垂直推	槓鈴肩推、地雷管肩推	5	5-8	30-60
分腿動作	負重登階、反向分腿蹲	5	5-8	30-60
雪橇動作	推雪橇、拉雪橇	5-13公尺	2-5	30-60