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訓練量優先 vs 強度優先

編輯／蕭彥嶸、曾凱文一般新手在訓練時，最常聽到有關於訓練的 …

中高齡族群訓練要精確選擇配置及選擇運動處方，才能實現效益最大化。今天要跟大家介紹四種對中高齡訓練相當有益的槓鈴訓練！包括蹲舉、硬舉、推舉，以及臥推，這些都是能夠訓練到整體身體、肌肉結構的運動模式，同時也符合人體自然的生活動作模式。槓鈴訓練就是在對抗病態老化時，真正簡單又高效的訓練。

高強度的全面性肌力訓練可以改善病態性脂肪與糖尿病！肌力訓練對於燃脂、減脂的效果能夠更加有效且持續，減少不好的內臟脂肪，同時減低炎症發生的機率，讓發炎物質遠離身體。肌力訓練也可以改善胰島素阻抗表現型，讓血液中過多的葡萄糖能更快移除，大大幫助糖尿病的朋友！

肌肉老化主要的特徵之一為萎縮高功率的快縮肌（II型），這是中高齡族群常常沒力的原因，也就是肌力流失，流失並不是真的不見，而是沉睡在身體當中。透過肌力訓練的刺激，可以喚醒肌肉，這時需要的就是全面性的肌力訓練，而非進行大量的耐力訓練，因為肌力訓練其實同時也可以訓練到耐力。

擁有準確的「運動處方」才能設計出專屬的運動方式。本文要跟大家談談運動處方與訓練的關係，首先是一般的基本準則（包含安全、廣泛的治療窗口、全面性、具體且有效的對抗病態老化表現型、簡易），再來是進階的訓練變項，最後則是簡要跟大家談談運動、練習、訓練的差異。

面對病態老化，運動醫療才是最有效低成本的選擇，包含肌肉骨骼的加強、心血管疾病改善、新陳代謝變好、細胞更健康、神經協調，以及很重要的心理健康。為了解決病態老化看病吃藥只是解決表面的痛苦，但運動是預防疾病的發生，也是為自己負責，避免病態老化，造就越練越健康的身體。

病態老化是一段過程，包括內臟型肥胖、胰島素阻抗與高血糖、高血壓、發炎反應、血脂異常等代謝症候群，都是造成身體老化的因素，另外，肥胖也是重要的警訊。從肌肉減少、骨質疏鬆，再到整體身體機能不斷衰弱，最後必須依靠藥物不斷治療表面疾病。

生物的基因型（genotype）與表現型（phenotype），是依據DNA中的遺傳指令決定，但是表現型卻可能因為後天的種種外在因素而發展出不同的模樣！像是基因一模一樣的同卵雙胞胎，出生後隨著各自不同的人生發展，例如運動習慣與生活狀態，都可能會導致截然不同的表現型。

這是86歲的王阿公，因爲曾經中風，走路容易不穩需要攙扶

因此宇劭教練常藉由跨欄、踏步等等訓練，增加他日常生活的行走能力。

在阿公越來越進步後，接著便帶阿公練習六角槓硬舉，增加阿公的肌力和信心！

希望藉由阿公的影片，鼓勵所有正在努力訓練的你，會猶豫不決的你，人生沒有白走的路，每一步都會是你成長的足跡！💪🏻
也讓我們一起給阿公一點鼓勵吧！🥰🥰

🧑🏻‍⚕️備註：特殊族群訓練前需請醫療專業人員評估後方可訓練哦！

這位是85歲的陳大哥，（是不是看起來比實際年齡年輕！）

剛開始表示，自己常腰痠，且蹲不太下去；
訓練初期，庠甫教練發現陳大哥的骨盆不太會移動，因此便帶一些躺姿、路姿，循序漸進到橋式和其他臀部訓練，提升臀、腿和核心力量，進而改善了腰痠狀況；

肌力和腰痠改善後，接著從有扶手的握把深蹲讓大哥能扶著桿子深蹲，到現在能夠槓鈴
深蹲15公斤，#安全和 #循序漸進，一直是讓陳大哥進步過程中我們一直留意的部分。

希望陳大哥在未來在庠甫教練的帶領下，能持續進步，穩健踏出自己的健康人生✨