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近年來馬拉松、鐵人三項等戶外長距離運動項目越來越熱門,進而帶動從事長跑等耐力型相關有氧運動的人也越來越多,而許多人可能會好奇,健身房內的肌力訓練或其他類型的訓練對長跑這類有氧運動項目表現到底有沒有幫助?甚至肌力訓練會不會對長跑的運動表現造成負面影響?亦或是什麼方式的肌力與體能訓練最能幫助增加長跑的運動的表現?本篇文章將針對以上幾點做出回答。

肌力訓練是否能幫助提升長跑表現?

許多人可能會認為肌力訓練和長跑這種有氧運動的運動類型相差甚遠以及運動過程使用的能量系統大不相同等,覺得肌力訓練對心肺功能的提升有限,甚至覺得笨重的阻力訓練動作可能會妨礙長跑運動表現的發展。

的確,肌力訓練比起有氧運動比起來,對於提升心肺功能來說效果有限,但其實肌力訓練對耐力運動如長跑的運動表現是相當有益,因為肌力訓練能透過提高跑步經濟性(Running Economy)幫助身體跑得更遠更快。

跑步經濟性(Running Economy)

對熟悉長跑的菁英跑者來說,對運動表現最重要的三個生理指標是最大攝氧量(Maximum oxygen uptake: V̇O2max)、乳酸閥值(lactate threshold)以及跑步經濟性(running economy)應該不陌生,而要單純透過肌力訓練讓前兩項指標:最大攝氧量和乳酸閥值進步的話可能進步幅度有限,但肌力訓練能顯著的幫助提升跑者的跑步經濟性。

首先我們先簡單的介紹一下跑步經濟性是什麼,簡而言之,跑步經濟性指的是一位跑者跑步的"效率",跑步經濟性的數值指的是在某個固定速度下穩定跑步時跑者的身體能量消耗,研究上通常是指跑者在某個特定速度下定速跑步時身體消耗的氧氣量,通常以每分鐘耗氧量/跑者體重公斤去做紀錄及計算,而跑步經濟性的數值越好代表這位跑者能夠以越省力節能的方式的跑在指定的配速上從而能夠顯著提高長距離奔跑的跑速或移動的距離,因此在優秀的跑者間,由於在優秀跑者彼此身體素質、心肺功能都相當優秀所差不遠的情況下,比起其他指標,跑步經濟性是最能區分最頂尖和優秀跑者的一項參數,擁有較好跑步經濟性的跑者能夠以技巧勝出跑出更好的成績。

肌力訓練對長跑者的好處

而研究顯示,肌力訓練能透過提高下肢肌肉及肌腱剛性幫助力量傳遞、幫助儲存及利用肌肉與肌腱彈性位能、改善神經徵召能力、減少低速下肌肉發力所需能量(less costly for muscles to generate force at low velocities)、幫助增加牽張縮短循環(stretch-shortening cycle, SSC)功能、幫助保持跑姿、幫助增加肌肉爆發力等,進而提高跑步經濟性,進而幫助提高長跑表現,而至於肌力訓練會不會影響長跑表現,目前的科學證據幾乎都顯示即使不同訓練之間可能會有干擾效應(interference effect),肌力訓練對耐力運動表現是只有正面效益且沒有負面影響的,但另一方面,肌力訓練同時進行額外耐力訓練似乎會因為干擾效應而減低肌力訓練的成長幅度,這代表如果目標是單純要增加肌力表現的話,額外進行大量耐力有氧運動可能會減少肌肉力量、爆發力及肌肥大的成長的幅度,可若是要增加長跑表現的話,除了有氧訓練外額外增加肌力訓練是有益無害的。

長跑者推薦肌力訓練

針對長跑者的肌力訓練,因過度肌肥大可能會導致身體負重增加可能會降低長跑表現,肌力訓練會推薦以改善神經肌肉系統(例如:協調性等)及提升最大肌力為主,因此課表可以用高強度或高速度的全身性或下肢的多關節的訓練為主,建議包含低次數高強度(85% 1RM↑)的阻力訓練、爆發力(Power)訓練、增強式(Plyometric)訓練或下肢離心(Eccentric)訓練為主去做訓練,以幫助提升長跑表現。

因此長跑者的訓練建議可以除了原本的跑步及有氧訓練外,額外增加每周2-3次的肌力訓練,建議以上述提到的四種訓練方式做為肌力訓練的主軸,包含:阻力訓練(例如:深蹲、硬舉、臀部推舉或羅馬尼亞分腿蹲等)、下肢爆發力訓練(例如:上坡衝刺、短距離衝刺折返跑)、下肢增強式訓練(水平方向或垂直方向的跳躍)、下肢離心收縮(北歐腿後彎舉, Nordic curl),而研究顯示只要約4~6周的肌力訓練就能讓跑者感受到長跑表現的進步且長跑運動表現的進步能隨著肌力訓練的訓練時間與進步幅度不斷增加,因此還沒嘗試過的跑者可以試試看開始從事肌力訓練,讓自己的跑步成績可以更上一層樓。

作者:劉捷

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