初學者必練「六角槓硬舉」　無痛入門健身行列

整理撰文/LULU

槓鈴、啞鈴及壺鈴等健身器材，在大多數的健身房、運動中心都是常見健材，其中「槓鈴」能輕易添加重量的方便設計，對於強化身體負荷訓練、刺激肌肉生長是不可忽視的運材項目之一。

六角槓設計初學者的救星

「六角槓」是槓鈴中的一種特殊類型，握把設計在左右兩側、中間採中空，讓訓練者更容易操作許多動作，而這些動作中又以「硬舉（deadlift）」最被廣為使用。相較於傳統的槓鈴硬舉（Barbell deadlift），六角槓硬舉（Trap bar deadlift）則是被推薦更適合初學、年長者甚至復健病患入門款。

六角槓硬舉　優質3特性

1、技術門檻較低

用槓鈴硬舉若要「最靠近身體」或「軌跡能保持直上直下」，需靠身體髖關節、膝關節能依照順序地彎曲及伸直；這反覆動作的協調性及施力點，對於健身專家或老手或許不難，但對於健身的初學者及新手而言，必須花費一段時間的練習，更要小心用槓鈴做硬舉造成撞到膝蓋等運動傷害風險。但用六角槓硬舉，卻不用考量到槓鈴會撞到膝蓋，也能輕易完成硬舉動作，相對於槓鈴硬舉的技術門檻相對較低。

2、抬頭挺胸槓鈴更能接近重心

六角槓因握把在左右，硬舉時雙手在兩側，可讓健身者處於抬頭挺胸的姿勢；其次，六角槓硬舉的設計有效保持身體重心處於同一直線上，如此設計不僅讓身體能保持更「直立」地來舉起重量，對於下背痛或駝背族群的益處，跟著相對提高。

3、對關節角度的需求較低

深蹲動作對於提升運動表現、骨質密度、肌肉量等，是很重要且助益大的動作。要進行完整深蹲，除扛槓對肩關節角度的要求外，下半身的髖、膝、踝也都要有足夠的活動度；因此，維持身體有足夠深蹲的能力，就需要較長時間的訓練。而透過「六角槓」訓練，則可在不要求關節活動度之下，較為快速達到等同槓鈴深蹲的目的，例如：垂直壓力（axial loading）的刺激或對下肢肌肉量、骨質密度、防止跌倒等能力的提升；權衡考量技術門檻、訓練時間等綜合因素後，「六角槓硬舉」在適合初學者或新手學員的練習中，脫穎而出是快速提升各項能力的運動項目。

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