運動的強度要如何定義?
運動強度的定義簡單來說就是運動時的吃力與困難程度，因此可以簡單用RPE(Rating of Perceived Exertion, 運動自覺量表，指的是感覺進行訓練的困難程度)做紀錄，但由於運動種類的不同又可以再區分更多方向，但簡單來說有氧類運動的強度可以用每分鐘心跳數(%最大心率)及攝氧量(oxygen consumption, VO2)去判斷，而對於肌力訓練的話最常見的指標就是阻力/負荷量相較於1RM (one-repetition maximum, 一次最大反覆次數，指的是一次能提起的最大重量)的百分比，常見__% 1RM作為強度指標。
但其實除了最簡單的單純增加訓練動作的外在阻力以外，還有許多其他方式能夠提高阻力訓練的強度，以幫助達成不同的訓練目標，我們以下簡單列出能幾項提高訓練強度的訓練變量，而這幾項變量能同時施行也能單獨加入訓練：
- 外在負荷 (Loads)：增加訓練動作的外在阻力 (External Resistance) 。
- 次數 (Repetition):增加單組訓練動作的執行次數 (Repetition) 。
- 總量 (Volume):增加單位時間內 (單次運動或特定時間內，例如：每周、每日) 執行的總訓練任務量 (阻力*次數*組數 / 每周)，例如：每周訓練兩天每天做100公斤5次5組變成每周訓練三天每天做100公斤5次5組。
- 休息時間 (Rest Period): 減少訓練動作組與組之間的休息時間。
- 速度 (Velocity):提高訓練動作的執行速度。
- 張力下時間 (Time Under Tension):增加訓練動作中肌肉維持在張力下的時間。
- 複雜度 (Complexity):增加動作的複雜程度，像是同時執行其他任務、增加訓練動作參與的肌肉、關節等。
- 加速度(Accelaration)與減速(Decelaration):訓練動作過程中增加加速度或減速度的環節。
- 轉向(CoD): 訓練動作過程中增加動作方向的變換。
- 平衡 (Balance): 訓練動作抬高重心位置或增加重心位置的轉移 (Change of Gravity Centre)、改變支撐面積 (Support Base)或在不穩定的表面做訓練。
作者：劉捷
