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  • 讓人聽到就怕怕的名詞-甚麼是代償?
  • 這5種情況要注意!發現你受傷的潛在風險
  • 俗話說成功要懂得借力!借力和代償一樣嗎?

讓人聽到就怕怕的名詞-什麼是代償?

在這個運動風氣逐漸興盛的年頭,多多少少都曾經從你的教練、治療師、醫師甚至是親朋好友們口中聽到「代償」這個名詞。一開始還沒什麼感覺,後來愈聽愈讓人覺得神經兮兮:似乎動作有代償就是「不正常」、運動有代償就是「做白工」。真的是這樣嗎?

代償是身體提醒你的一種方式

簡單來說,代償是當主要掌管該功能的部位不足時,身體啟動其他部位協助的保護機制

可以想像身體是一個靈活的團隊,正常情況下,每個部位會各司其職,一起合作完成你交付給他的任務;但當有部位因為各種原因沒辦法達成他的任務,其他部位就會來幫他,讓這個任務能夠繼續下去-而這個讓其他夥伴來幫忙的「替代方案」,我們就把他稱做「代償」。

舉例來說,假如我們今天拐到腳了,腳踝就會變得特別緊繃,來保護受傷的部位,但我們依然能夠以一跛一跛的步態走回家,等到終於休息時才發現另一隻腳痠到爆炸、整個身體也緊繃到不行-這就是在緊急狀況時身體出現的代償作用,也是人類的求生本能。

代償是一種達成目標的策略

以上是一個生活上的例子。所以,在一般的情況下,代償的出現都是為了幫助我們達成目標,是一種中性自然現象,因為個體需求而獨一無二,沒有絕對的好壞,甚至是必要的策略-而主觀的好壞,則是要看這個動作模式的改變對最終結果的影響為何。

成功的代償與失敗的代償,會造成不一樣的結果

進一步想想,若長時間使用代償模式,或者當我們有更高的需求(例如運動)時,原本該執行任務的部位繼續偷懶、其他部位繼續勞碌幫忙,這個時候就會慢慢出現問題:有可能是代勞的部位痠痛、磨損或受傷,或是整體運動表現卡關。

從代償到動作失能

為甚麼我們會有代償模式呢?除了上一段所提及的,像是受傷或訓練時過度使用到沒力氣,這種極端的例子,我們可以從關節與肌肉這兩大角色的關係去思考-不論是柔軟度或活動度不足、抑或肌力和穩定性不足-如果其中有一個部位失職了,就會造成代償的結果。

而不同學派對於「代償」也有不同的解釋。

以動作控制(Kinetic Control)的觀點,主張代償來自於限制(ristriction)-當肌肉或關節產生限制時,身體其他部分便會用代償去維持功能-進而產生一些不受控制的動作(UCM),這一系列的因果關聯,讓動作從原本的「正常適應模式」走入病理性的「不正常適應模式」,終究造成我們不樂見的失能與疼痛。

以動作學習的角度來說,代償模式是一種替代的神經肌肉策略(Neuromuscular strategy),當身體不能利用自然的神經肌肉策略,他便會另闢蹊徑,形成新的迴路。

所以,長久的代償對身體來說是一種提醒和警訊!發現和解決代償並盡可能讓各個部位「校正回歸」,不僅對於教練、治療師、運動員來說很重要;對普羅大眾來說,也是維持健康、預防受傷和肌肉骨骼提早老化的重要事

這5種情況要注意!發現你受傷的潛在風險

猜猜看最常見的代償模式,會在甚麼時候造成你的困擾呢?當你很久沒出遠門,突然間穿高跟鞋走太多路;或是平常不是運動咖,心血來潮和朋友去走登山步道;又或者是平常都騎機車,這天跟家人從士林夜市騎YouBike騎到淡水-不管是做了哪件事,隔幾天你覺得腿後側和腰部異常痠痛,這可能來自於腰部和腿後肌群代償臀部的結果。

5個你可能出現代償的情況

我如何察覺有沒有代償?或是代償有沒有影響到我的生活或運動表現呢?對於本體感覺(proprioception)極佳、或有相關知識背景的人來說,他們能透過感受身體排列與動作、肌肉張力等,初步察覺身體的代償模式,並佐以影片或其他輔助工具來做進一步的分析。

覺得太遙不可及也沒關係!其實一般人也可以透過以下5點,初步觀察自己有沒有代償的可能,並透過教練、治療師等專業人員的協助,來了解比較理想的動作模式和自己目前的動作模式,依照個體的狀況,去慢慢的修正調整,才能避免受傷!

  1. 不管怎麼樣伸展肌肉都還是持續緊繃
    想像一下某條肌肉在你執行動作時都必須代勞加班,那你不管花多少力氣去伸展他,他肯定還是不會放鬆開來,反而會愈來愈緊繃。

    問題不是疼痛的肌肉需要伸展,而是本該工作的其他肌肉太弱或控制不好,導致無法執行任務,所以如果不去重新訓練那些「失職」的肌肉,緊繃的狀況還是會持續發生!
  2. 當你在做滾筒或按摩放鬆時,某條肌肉出現反覆的壓痛感
    在利用滾筒或按摩球放鬆時,有沒有不管怎麼按壓某個點都會特別痠痛的經驗?

    這個壓痛點也稱做激痛點(trigger point)最常見的莫過於大部分人的髂脛束:以往都會覺得那是跑者們的噩夢,但其實許多核心、臀肌(尤其是臀中肌)較弱的人,也常會出現髂脛束過度代償動作,導致肌肉出現異常的緊繃帶。

    和第一點同樣的道理,如果不去重新訓練那些「失職」的肌肉,壓痛的狀況還是會持續發生!
  3. 運動後總有某條肌肉特別痠痛
    明明沒練脖子結果脖子痠痛?BINGO!你的脖子肌肉代償到過勞啦!

    以重訓來說,部分人在做臥推和肩推,到後面已經力竭時,便有可能出現肩頸用力過度,用上斜方肌、胸鎖乳突肌等肌肉代償導致肌肉痠痛的情況 這邊再舉另一個進階的例子,當深層的腹部核心肌群沒辦法做好「穩定」功能時,淺層的腹直肌、豎脊肌便有可能在運動後出現緊繃痠痛的現象。

    其實也不一定是運動造成的影響,久坐的族群也可能因為長期處於同個姿勢,而造成淺層肌群緊繃卻無力的狀況。
  4. 某個部位反覆受傷或舊傷
    上面都在講肌肉,第4點並不僅限於肌肉!

    代償的壓力會發生在不同的組織上,不管是肌腱、肌肉、關節等都可能是受害者,最終出現組織發炎、疼痛甚至是退化的現象。

    正所謂「累積後爆發」,許多最後必須去掛骨科或復健科門診的身體症狀,都和這樣不是很理想的的反覆壓力有關係
  5. 持續訓練但無法提高動作效率和運動表現
    「所有的進步,都來自於有品質且標準的動作執行」這是所有運動愛好者必須知道的道理!

    當你持續訓練,但運動效率和表現卻無法完好提升時,這已經是一個需要停下來的徵兆 便有可能需要把動作拆解,一步步去找出問題的癥結點:

    每一部分的關節角度都有理想貢獻嗎?身體動力鏈都妥善連結了嗎?重新檢視每個需要的活動度、把該工作的肌肉們通通喚醒,才能真正提升運動表現並避免運動傷害

俗話說成功要懂得借力!借力和代償一樣嗎?

在健身房中,常常看到有人在做大重量訓練時,最後塊力竭時會有人幫忙「補一下」,當沒有人幫你「補」時怎麼辦呢?這時候「借力」就是讓肌肉來當自己的補手!

乍看之下,借力和代償似乎一樣?

我們進一步來看看:沿用我們上面的比喻,如果代償是主要工作的肌肉在偷懶,需要其他有這方面能力的肌肉來幫忙,那借力就是這群主要工作的肌肉已經賣力到快撐不住了,讓其他有這方面能力的肌肉、或是其它靠近軀幹的肌群(例如腰或腿)來幫忙

所以,借力和代償是不一樣的!

但借力其實是一個非常高的技巧,對於有經驗的人來說,通常會在特定的情況下(例如次數的一半以上、向心期)才會使用這樣的技巧,而且需要很好的拿捏才能達到好效果。如果長時間做「借力」,基本上也會演變成一種代償的模式,不適合控制力不好或無法掌控該技術的人使用,若一下拿太重的重量,這時連目標肌肉都難以負荷,也只會增加代償模式,訓練到不對的肌肉,甚至造成運動傷害喔!


延伸閱讀:https://www.sportsv.net/articles/78032

Reference:

  1. P Page, C Frank, R Lardner, editors. Assessment and Treatment of Muscle Imbalance: The Janda Approach. Canada:Human Kinetics
  2. Mark Comerford, Sarah Mottram. (2012) Kinetic Control:The Management of Uncontrolled Movement. Australia:Elsevier
  3. Sports Medicine Corner. Compensation Patterns: Your Body is Telling You Something! ******Retrieved from https://www.fleetfeet.com/s/hartford/sports medicine/ compensation patterns

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