- 讓人聽到就怕怕的名詞－甚麼是代償？
- 這5種情況要注意！發現你受傷的潛在風險
- 俗話說成功要懂得借力！借力和代償一樣嗎？
讓人聽到就怕怕的名詞－什麼是代償？
在這個運動風氣逐漸興盛的年頭，多多少少都曾經從你的教練、治療師、醫師甚至是親朋好友們口中聽到「代償」這個名詞。一開始還沒什麼感覺，後來愈聽愈讓人覺得神經兮兮：似乎動作有代償就是「不正常」、運動有代償就是「做白工」。真的是這樣嗎？
代償是身體提醒你的一種方式
簡單來說，代償是當主要掌管該功能的部位不足時，身體啟動其他部位協助的保護機制
可以想像身體是一個靈活的團隊，正常情況下，每個部位會各司其職，一起合作完成你交付給他的任務；但當有部位因為各種原因沒辦法達成他的任務，其他部位就會來幫他，讓這個任務能夠繼續下去－而這個讓其他夥伴來幫忙的「替代方案」，我們就把他稱做「代償」。
舉例來說，假如我們今天拐到腳了，腳踝就會變得特別緊繃，來保護受傷的部位，但我們依然能夠以一跛一跛的步態走回家，等到終於休息時才發現另一隻腳痠到爆炸、整個身體也緊繃到不行－這就是在緊急狀況時身體出現的代償作用，也是人類的求生本能。
代償是一種達成目標的策略
以上是一個生活上的例子。所以，在一般的情況下，代償的出現都是為了幫助我們達成目標，是一種中性自然現象，因為個體需求而獨一無二，沒有絕對的好壞，甚至是必要的策略－而主觀的好壞，則是要看這個動作模式的改變對最終結果的影響為何。
成功的代償與失敗的代償，會造成不一樣的結果
進一步想想，若長時間使用代償模式，或者當我們有更高的需求（例如運動）時，原本該執行任務的部位繼續偷懶、其他部位繼續勞碌幫忙，這個時候就會慢慢出現問題：有可能是代勞的部位痠痛、磨損或受傷，或是整體運動表現卡關。
從代償到動作失能
為甚麼我們會有代償模式呢？除了上一段所提及的，像是受傷或訓練時過度使用到沒力氣，這種極端的例子，我們可以從關節與肌肉這兩大角色的關係去思考－不論是柔軟度或活動度不足、抑或肌力和穩定性不足－如果其中有一個部位失職了，就會造成代償的結果。
而不同學派對於「代償」也有不同的解釋。
以動作控制（Kinetic Control）的觀點，主張代償來自於限制（ristriction）－當肌肉或關節產生限制時，身體其他部分便會用代償去維持功能－進而產生一些不受控制的動作（UCM），這一系列的因果關聯，讓動作從原本的「正常適應模式」走入病理性的「不正常適應模式」，終究造成我們不樂見的失能與疼痛。
以動作學習的角度來說，代償模式是一種替代的神經肌肉策略（Neuromuscular strategy），當身體不能利用自然的神經肌肉策略，他便會另闢蹊徑，形成新的迴路。
所以，長久的代償對身體來說是一種提醒和警訊！發現和解決代償並盡可能讓各個部位「校正回歸」，不僅對於教練、治療師、運動員來說很重要；對普羅大眾來說，也是維持健康、預防受傷和肌肉骨骼提早老化的重要事
這5種情況要注意！發現你受傷的潛在風險
猜猜看最常見的代償模式，會在甚麼時候造成你的困擾呢？當你很久沒出遠門，突然間穿高跟鞋走太多路；或是平常不是運動咖，心血來潮和朋友去走登山步道；又或者是平常都騎機車，這天跟家人從士林夜市騎YouBike騎到淡水－不管是做了哪件事，隔幾天你覺得腿後側和腰部異常痠痛，這可能來自於腰部和腿後肌群代償臀部的結果。
5個你可能出現代償的情況
我如何察覺有沒有代償？或是代償有沒有影響到我的生活或運動表現呢？對於本體感覺（proprioception）極佳、或有相關知識背景的人來說，他們能透過感受身體排列與動作、肌肉張力等，初步察覺身體的代償模式，並佐以影片或其他輔助工具來做進一步的分析。
覺得太遙不可及也沒關係！其實一般人也可以透過以下5點，初步觀察自己有沒有代償的可能，並透過教練、治療師等專業人員的協助，來了解比較理想的動作模式和自己目前的動作模式，依照個體的狀況，去慢慢的修正調整，才能避免受傷！
- 不管怎麼樣伸展肌肉都還是持續緊繃：
想像一下某條肌肉在你執行動作時都必須代勞加班，那你不管花多少力氣去伸展他，他肯定還是不會放鬆開來，反而會愈來愈緊繃。
問題不是疼痛的肌肉需要伸展，而是本該工作的其他肌肉太弱或控制不好，導致無法執行任務，所以如果不去重新訓練那些「失職」的肌肉，緊繃的狀況還是會持續發生！ - 當你在做滾筒或按摩放鬆時，某條肌肉出現反覆的壓痛感：
在利用滾筒或按摩球放鬆時，有沒有不管怎麼按壓某個點都會特別痠痛的經驗？
這個壓痛點也稱做激痛點（trigger point）最常見的莫過於大部分人的髂脛束：以往都會覺得那是跑者們的噩夢，但其實許多核心、臀肌（尤其是臀中肌）較弱的人，也常會出現髂脛束過度代償動作，導致肌肉出現異常的緊繃帶。
和第一點同樣的道理，如果不去重新訓練那些「失職」的肌肉，壓痛的狀況還是會持續發生！ - 運動後總有某條肌肉特別痠痛：
明明沒練脖子結果脖子痠痛？BINGO！你的脖子肌肉代償到過勞啦！
以重訓來說，部分人在做臥推和肩推，到後面已經力竭時，便有可能出現肩頸用力過度，用上斜方肌、胸鎖乳突肌等肌肉代償導致肌肉痠痛的情況 這邊再舉另一個進階的例子，當深層的腹部核心肌群沒辦法做好「穩定」功能時，淺層的腹直肌、豎脊肌便有可能在運動後出現緊繃痠痛的現象。
其實也不一定是運動造成的影響，久坐的族群也可能因為長期處於同個姿勢，而造成淺層肌群緊繃卻無力的狀況。 - 某個部位反覆受傷或舊傷：
上面都在講肌肉，第4點並不僅限於肌肉！
代償的壓力會發生在不同的組織上，不管是肌腱、肌肉、關節等都可能是受害者，最終出現組織發炎、疼痛甚至是退化的現象。
正所謂「累積後爆發」，許多最後必須去掛骨科或復健科門診的身體症狀，都和這樣不是很理想的的反覆壓力有關係 - 持續訓練但無法提高動作效率和運動表現：
「所有的進步，都來自於有品質且標準的動作執行」這是所有運動愛好者必須知道的道理！
當你持續訓練，但運動效率和表現卻無法完好提升時，這已經是一個需要停下來的徵兆 便有可能需要把動作拆解，一步步去找出問題的癥結點：
每一部分的關節角度都有理想貢獻嗎？身體動力鏈都妥善連結了嗎？重新檢視每個需要的活動度、把該工作的肌肉們通通喚醒，才能真正提升運動表現並避免運動傷害
俗話說成功要懂得借力！借力和代償一樣嗎？
在健身房中，常常看到有人在做大重量訓練時，最後塊力竭時會有人幫忙「補一下」，當沒有人幫你「補」時怎麼辦呢？這時候「借力」就是讓肌肉來當自己的補手！
乍看之下，借力和代償似乎一樣？
我們進一步來看看：沿用我們上面的比喻，如果代償是主要工作的肌肉在偷懶，需要其他有這方面能力的肌肉來幫忙，那借力就是這群主要工作的肌肉已經賣力到快撐不住了，讓其他有這方面能力的肌肉、或是其它靠近軀幹的肌群（例如腰或腿）來幫忙
所以，借力和代償是不一樣的！
但借力其實是一個非常高的技巧，對於有經驗的人來說，通常會在特定的情況下（例如次數的一半以上、向心期）才會使用這樣的技巧，而且需要很好的拿捏才能達到好效果。如果長時間做「借力」，基本上也會演變成一種代償的模式，不適合控制力不好或無法掌控該技術的人使用，若一下拿太重的重量，這時連目標肌肉都難以負荷，也只會增加代償模式，訓練到不對的肌肉，甚至造成運動傷害喔！
延伸閱讀：https://www.sportsv.net/articles/78032
Reference：
- P Page, C Frank, R Lardner, editors. Assessment and Treatment of Muscle Imbalance: The Janda Approach. Canada：Human Kinetics
- Mark Comerford, Sarah Mottram. (2012) Kinetic Control：The Management of Uncontrolled Movement. Australia：Elsevier
- Sports Medicine Corner. Compensation Patterns: Your Body is Telling You Something! ******Retrieved from https://www.fleetfeet.com/s/hartford/sports medicine/ compensation patterns
