前言：活動度好，柔軟度好難道不好嗎？
「挖你筋骨很軟耶！」你是某聽過這句話？能做到某些程度的動作也真的很厲害，然而你知道如果活動度、柔軟度太好，也有可能造成身體傷害的嗎？
而活動度、柔軟度又到底是不是一樣的東西？他們的差別是什麼？我們一起看下去吧！
一、什麼是活動度？
「活動度」這個詞其實是口語的說法，在醫學上更常被稱為ROM（range of motion），指的是關節間在靠不論自己或外在力量達到的角度。
因此你常聽到的柔軟度、身體延展度、關節角度等也與活動度同義或混用。
「活動度」主要會分成二種：
- 主動活動度（英文：mobility）
用「自己」的肌肉力量達到某關節角度。
如：坐姿前彎看能夠彎到什麼程度。
👉🏻影響主動活動度，大多與肌肉、肌腱的彈性有關。
- 被動活動度 （英文：flexibility，口我們說的「柔軟度」就是指這個！）意指靠「外在」的力量達到某關節角度。
如：坐姿前彎已經到底後，請人再幫你往前推，這個「被推動的範圍」就是被動活動度。
👉🏻影響被動活動度，大多與關節與韌帶的延展性有關。
大部分的人都更關心主動活動度，畢竟肌肉、肌腱緊繃在生活中最有感覺。
反而，今天想要多講的是「被動活動度」太好對生活的影響。
二、趕快做做看鬆弛人小測驗：測測看你被動活動度是大是小！
👋🏼你可以動手凹一凹看看你的被動活動度如何，看你的關節與韌帶是不是太鬆哦！
1. 將小指頭往手背的方向凹。如果能夠凹至手指關節與手掌呈90度得1分。雙手都呈現此現象則2分。
2. 將大拇指彎折至自己的手腕，如大拇指與小手臂能夠平行得1分。雙手都呈現此現象則2分。
3. 將雙手肘伸直，如小手臂下垂低於大手臂10度得1分。雙手都呈現此現象則2分。
4. 站姿將膝蓋頂直，若小腿與大腿之間可以超過180度得1分。雙膝蓋都呈現此現象則得2分。
5. 身體前彎試著將雙手碰地。若整隻手掌（包含掌跟都能碰到地）得兩分。
🤗大家可以測驗看看自己得幾分！計算總分後我們繼續往下看！
三、活動度太好是好事嗎？如果太鬆弛的話該怎麼辦？
活動度太好了！恭喜成為鬆弛人！？做完測驗看看你得幾分！
經過測試並算分後，大致可分為兩類：
1. 分數在3分以內，關節被動角度正常～
2. 4分以上，表示你的關節比較鬆弛，被動活動角度較多！
👉🏻4分以上，肌肉組織卻有足夠的力量與剛性，那可補償關節太鬆的問題～
但若你肌肉支撐力不足，控制力不佳，意即關節在非力學優勢角度或排列下，有外力施加在關節上產生位移（也可以說活動度雖然很好，但萬一施加一個不能控制的力量導致你承受不了，那後果不堪設想），這時受傷風險便提高。
四、活動度太好造成的問題
1. 前十字韌帶受傷：這大概是被探討第一名的主題。根據統計，女性受傷的機率為男性的2~6 倍。
2. 腳踝扭傷：也就是俗稱的「翻船」。孕婦之所以要穿平底鞋也是怕會扭到腳啊！
3. 肩關節不穩定：提重物時，若無足夠力量，整隻手臂被往下拉；久而久之，對於肩關節與肩膀附近肌肉並不友善。
4. 手腕骨骼退化：手腕不穩定會使腕骨與橈、尺骨之間反覆磨損，導致傷害。
5. 脊椎側彎：關節與韌帶的鬆弛也會發生在脊椎上，因脊椎是以關節的方式連結；被動活動角度大+平時姿勢習慣不良，容易讓脊椎變形。🧐活度動太好，對於體操或是舞蹈💃🏻等柔軟度需求項目可能較吃香，但若沒良好肌力來操作鬆弛的關節，也容易造成運動傷害。
五、影響被動活動度的因素：✨性別✨是影響被動活動度的關鍵！？】
這也是普遍認為女性「柔軟度」較好的原因，男女之間有哪些差異呢？
1. 韌帶粗細：大部分男性因為身形比較高大、體重較重，因此韌帶的堅硬度也會較大。
2. 膠原蛋白組成不同：研究指出，女性第三型膠原蛋白多於男性，提供更多彈性與延展空間。
3. 第二性徵的發育：過去一篇研究探討一群青少年在青春期前後韌帶的變化。發現當青少年尚未進入青春期時，韌帶關節的延展條件是差不多的‼️
👉🏻到了青春期後，女性的韌帶有比男性鬆弛的現象。這是由於青春期過後的賀爾蒙變化所致！（下面會繼續談到）
4. 👩🏻女性的雌激素：進入性成熟的階段，卵巢會開始運作分泌雌激素。雌激素使得韌帶變為較鬆弛，增加被動活動度。尤其是在排卵以及黃體期，約經期過後的2周左右，雌激素分泌最旺盛，運動時應小心不要扭傷啦！
5. 女性的鬆弛素：鬆弛素在🤰🏻懷孕頭三個月分泌最旺盛，在產後半年內都會保持一定的濃度。鬆弛素是為了讓生產時讓骨盆與恥骨分開，使👶🏻頭部可以順利通過產道～
但由於鬆弛素會影響全身，因此全身關節都會變得鬆弛。
6. 💁🏻♂️男性的睪固酮：研究指出，此激素會增加前十字韌帶的硬度，較可以承受外在的衝力。同時，睪固酮會抑制鬆弛素的表現，讓它不要出來作亂。
六、活動度太好怎麼辦？如何避免運動傷害？
基本上由於這是體質與性別的關係，所以除非打賀爾蒙，否則不太能實質改關節、韌帶的本質。
但，可以從其他方面調整！
💡認識自己與正確（中立）關節位置：了解哪裡容易「過直」（常見於手肘、膝蓋），並改掉用「頂直」的方式撐著身體的壞習慣，可以減少施加於關節的壓力。
💡從刻意到不經意：當你知道關節如何擺正後，當舊習慣不小心跑出來，可及時調整讓身體回正。
💡練習平衡感/穩定性：增加本體感覺的刺激與強化，使韌帶、肌肉肌腱、關節囊等能應對突發狀況快速反應；平衡訓練可以強化身體穩定性。
💡強化肌群：透過肌肉的強化，可以補償關節本身造成的不穩定與支撐性較弱的問題。
例如：對於膝蓋容易往後頂直的問題者，可以強化大腿肌群；對於手肘部分可以訓練手臂與肩膀的肌力。
七、健身時可以注意什麼？避免活動度過好造成的傷害？
1. 單臂啞鈴划船，保持手肘伸直、不頂直。
2. 深蹲時，避免在站直時將膝蓋頂直到底，保持適當的膝蓋微彎。
3. 使用腿推器械時，避免將膝蓋踢到最直，在快到最直前停下。
4. 臥推時，如果腳無法完全踩地，則雙腳踩著槓片以確保腳踝穩定。
5. 使用手上拿啞鈴、槓鈴時，盡量保持手掌與手臂一直線。手腕不傾斜。
6. 避免長時間掛在單槓上想著能夠伸展脊椎，肩關節可能會因無法負荷體重而受傷。
7. 運動時將背部打直，不過度駝背、凹背。
✨如果對於動作還有疑問的，歡迎尋找物理治療師或教練幫你調整動作，或下面留言、私訊詢問我們哦！
原文出處：練健康IG
感謝文章提供：Diane物理治療師
Diane物理治療師IG： Diane物理治療師
Diane物理治療師網站：https://fishballcc.medium.com/
