什麼是活動度、柔軟度?5個活動度測驗看你容不容易受傷! - 練健康
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前言:活動度好,柔軟度好難道不好嗎?

「挖你筋骨很軟耶!」你是某聽過這句話?能做到某些程度的動作也真的很厲害,然而你知道如果活動度、柔軟度太好,也有可能造成身體傷害的嗎?

而活動度、柔軟度又到底是不是一樣的東西?他們的差別是什麼?我們一起看下去吧!

一、什麼是活動度?

「活動度」這個詞其實是口語的說法,在醫學上更常被稱為ROM(range of motion),指的是關節間在靠不論自己或外在力量達到的角度。

因此你常聽到的柔軟度、身體延展度、關節角度等也與活動度同義或混用

「活動度」主要會分成二種:

  • 主動活動度(英文:mobility)
    用「自己」的肌肉力量達到某關節角度。
    如:坐姿前彎看能夠彎到什麼程度。

👉🏻影響主動活動度,大多與肌肉、肌腱的彈性有關。

  • 被動活動度 (英文:flexibility口我們說的「柔軟度」就是指這個!)意指靠「外在」的力量達到某關節角度。
    如:坐姿前彎已經到底後,請人再幫你往前推,這個「被推動的範圍」就是被動活動度。

👉🏻影響被動活動度,大多與關節與韌帶的延展性有關

大部分的人都更關心主動活動度,畢竟肌肉、肌腱緊繃在生活中最有感覺。

反而,今天想要多講的是「被動活動度」太好對生活的影響。

二、趕快做做看鬆弛人小測驗:測測看你被動活動度是大是小!

👋🏼你可以動手凹一凹看看你的被動活動度如何,看你的關節與韌帶是不是太鬆哦!

1. 將小指頭往手背的方向凹。如果能夠凹至手指關節與手掌呈90度得1分。雙手都呈現此現象則2分。

2. 將大拇指彎折至自己的手腕,如大拇指與小手臂能夠平行得1分。雙手都呈現此現象則2分。

3. 將雙手肘伸直,如小手臂下垂低於大手臂10度得1分。雙手都呈現此現象則2分。

4. 站姿將膝蓋頂直,若小腿與大腿之間可以超過180度得1分。雙膝蓋都呈現此現象則得2分。

5. 身體前彎試著將雙手碰地。若整隻手掌(包含掌跟都能碰到地)得兩分。

🤗大家可以測驗看看自己得幾分!計算總分後我們繼續往下看!

三、活動度太好是好事嗎?如果太鬆弛的話該怎麼辦?

活動度太好了!恭喜成為鬆弛人!?做完測驗看看你得幾分!

經過測試並算分後,大致可分為兩類:
1. 分數在3分以內,關節被動角度正常~
2. 4分以上,表示你的關節比較鬆弛,被動活動角度較多!
👉🏻4分以上,肌肉組織卻有足夠的力量與剛性,那可補償關節太鬆的問題~

但若你肌肉支撐力不足,控制力不佳,意即關節在非力學優勢角度或排列下,有外力施加在關節上產生位移(也可以說活動度雖然很好,但萬一施加一個不能控制的力量導致你承受不了,那後果不堪設想),這時受傷風險便提高。

四、活動度太好造成的問題

1. 前十字韌帶受傷:這大概是被探討第一名的主題。根據統計,女性受傷的機率為男性的2~6 倍。

2. 腳踝扭傷:也就是俗稱的「翻船」。孕婦之所以要穿平底鞋也是怕會扭到腳啊!

3. 肩關節不穩定:提重物時,若無足夠力量,整隻手臂被往下拉;久而久之,對於肩關節與肩膀附近肌肉並不友善。

4. 手腕骨骼退化:手腕不穩定會使腕骨與橈、尺骨之間反覆磨損,導致傷害。

5. 脊椎側彎:關節與韌帶的鬆弛也會發生在脊椎上,因脊椎是以關節的方式連結;被動活動角度大+平時姿勢習慣不良,容易讓脊椎變形。🧐活度動太好,對於體操或是舞蹈💃🏻等柔軟度需求項目可能較吃香,但若沒良好肌力來操作鬆弛的關節,也容易造成運動傷害。


五、影響被動活動度的因素:✨性別✨是影響被動活動度的關鍵!?】

這也是普遍認為女性「柔軟度」較好的原因,男女之間有哪些差異呢?

1. 韌帶粗細:大部分男性因為身形比較高大、體重較重,因此韌帶的堅硬度也會較大
2. 膠原蛋白組成不同:研究指出,女性第三型膠原蛋白多於男性,提供更多彈性與延展空間
3. 第二性徵的發育:過去一篇研究探討一群青少年在青春期前後韌帶的變化。發現當青少年尚未進入青春期時,韌帶關節的延展條件是差不多的‼️
👉🏻到了青春期後,女性的韌帶有比男性鬆弛的現象。這是由於青春期過後的賀爾蒙變化所致!(下面會繼續談到)
4. 👩🏻女性的雌激素:進入性成熟的階段,卵巢會開始運作分泌雌激素。雌激素使得韌帶變為較鬆弛,增加被動活動度。尤其是在排卵以及黃體期,約經期過後的2周左右,雌激素分泌最旺盛,運動時應小心不要扭傷啦!
5. 女性的鬆弛素:鬆弛素在🤰🏻懷孕頭三個月分泌最旺盛,在產後半年內都會保持一定的濃度。鬆弛素是為了讓生產時讓骨盆與恥骨分開,使👶🏻頭部可以順利通過產道~
但由於鬆弛素會影響全身,因此全身關節都會變得鬆弛。
6. 💁🏻‍♂️男性的睪固酮:研究指出,此激素會增加前十字韌帶的硬度,較可以承受外在的衝力。同時,睪固酮會抑制鬆弛素的表現,讓它不要出來作亂。

六、活動度太好怎麼辦?如何避免運動傷害?

基本上由於這是體質與性別的關係,所以除非打賀爾蒙,否則不太能實質改關節、韌帶的本質。

但,可以從其他方面調整!

💡認識自己與正確(中立)關節位置:了解哪裡容易「過直」(常見於手肘、膝蓋),並改掉用「頂直」的方式撐著身體的壞習慣,可以減少施加於關節的壓力。

💡從刻意到不經意:當你知道關節如何擺正後,當舊習慣不小心跑出來,可及時調整讓身體回正。

💡練習平衡感/穩定性:增加本體感覺的刺激與強化,使韌帶、肌肉肌腱、關節囊等能應對突發狀況快速反應;平衡訓練可以強化身體穩定性。

💡強化肌群:透過肌肉的強化,可以補償關節本身造成的不穩定與支撐性較弱的問題。
例如:對於膝蓋容易往後頂直的問題者,可以強化大腿肌群;對於手肘部分可以訓練手臂與肩膀的肌力。

七、健身時可以注意什麼?避免活動度過好造成的傷害?

1. 單臂啞鈴划船,保持手肘伸直、不頂直。

2. 深蹲時,避免在站直時將膝蓋頂直到底,保持適當的膝蓋微彎。

3. 使用腿推器械時,避免將膝蓋踢到最直,在快到最直前停下。

4. 臥推時,如果腳無法完全踩地,則雙腳踩著槓片以確保腳踝穩定。

5. 使用手上拿啞鈴、槓鈴時,盡量保持手掌與手臂一直線。手腕不傾斜。

6. 避免長時間掛在單槓上想著能夠伸展脊椎,肩關節可能會因無法負荷體重而受傷。

7. 運動時將背部打直,不過度駝背、凹背。

雙腳無法踩地面時,墊上槓片

✨如果對於動作還有疑問的,歡迎尋找物理治療師或教練幫你調整動作,或下面留言、私訊詢問我們哦!

原文出處:練健康IG

感謝文章提供:Diane物理治療師

Diane物理治療師IG: Diane物理治療師

Diane物理治療師網站:https://fishballcc.medium.com/

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