如何增加爆發力？你必須知道的增強式訓練

大家有聽過增強式訓練嗎？

練健康肌力與體能教練曾子桓分享他自己小時候為了跳更高，在網路上找到「籃框終結者」的訓練菜單後就馬上開心的訓練，一個動作一天跳個幾百下是常有的事，不知道有沒有進步，但幸好沒有因此把膝蓋跳壞。

直到成為教練的現在，才發現這套訓練內容，其實就是一個「變質」的增強式訓練計畫。

什麼是增強式訓練？

＊機械生理模式：基本上是由肌肉肌腱組織在快速伸展過程中彈性位能增加且被儲存，並於接下來的向心收縮階段被釋放，增加了整體力量的輸出。

＊神經生理模式：這邊指伸展反射（stretch reflex），由肌肉中的「肌梭」所引發，當訓練中肌梭被快速伸展時，導致反射性地增加向心時肌肉力量輸出。

舉個簡單的例子說明。假設我們在原地直膝跳時，重複進行腳落地再離地的動作。在我們的腳從碰到地板再離開地板的過程中，發生了以下三件事情：

1. 腳尖碰地到腳掌貼地期間，為離心收縮階段（儲存彈性位能、肌梭被刺激）
2. 腳掌貼地時，為離心階段結束到向心階段開始之前的緩衝期（彈性位能持續儲存、神經衝動傳遞）
3. 腳掌貼地到腳尖離地，為向心收縮階段（彈性位能釋放、神經衝動刺激肌肉作用）

需注意，若在離心階段轉向心階段的緩衝期時間過長，將會大幅降低SSC的效益（即儲存的彈性位能流失、伸展反射增強能力被忽略）。

增強式訓練法的幫助

對追求運動表現的人來說，「爆發力」是非常重要的。 常見的增強式訓練有跳上跳箱、反覆跳、深跳、爆發性下墜等等。

如果有正確操作的話，增強式訓練可以有效訓練我們「在最短時間內產生最大力量」此能力（透過機械生理模式與神經生理模式）。增強式訓練的控制因素包括下列六種：

1. 強度：可以用接觸點（單、雙腳）、速度、落地高度、自身體重或負重去調整強度
2. 頻率：基本上一定要安排充足的休息時間，並考慮訓練者的週期安排
3. 恢復：增強式並非有氧心肺，訓練時一定要安排適當的休息
4. 訓練量：可由落地次數、距離、高度等來控制訓練量
5. 計畫期程：唯有妥善規劃，才能最佳化訓練成效
6. 漸進性：增強式訓練也必須有系統的漸進式超載

增強式訓練絕對不是隨便跳跳就好，在尚未學會正確落地技巧、擁有良好平衡能力及一定的肌力之前，必須要循序漸進的安排訓練課表，才不會造成運動傷害。建議大家最好事前做好功課或詢問過專業的教練後，再開始安排增強式訓練。

祝福大家都可以成為飛人並且安全落地。