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很多人上了年紀之後都害怕跳躍,覺得跳躍傷膝蓋,但你知道控制良好的跳躍訓練對於認知功能跟預防跌倒很有幫助嗎?

美國運動醫學會指出,規律運動是減低及改善老年人功能性退化的有效方法。除了一般常見的健走、登山等等,也有越來越多年長者開始藉由重量訓練來維持骨質密度和肌肉量。但還有一種運動員都在做的運動類型叫「增強式訓練」,今天我們就要來討論,老年人可不可以做增強式訓練? 增強式訓練對年長者有什麼好處?

為什麼要做增強式訓練?

從上一篇文章「增強式訓練」到底在增強什麼?我們可以知道,增強式訓練屬於一種爆發力訓練,對於力量、爆發力還有速度都有提升。可是有些長輩會問「爆發力很重要嗎?我又不是要去參加賽跑。」

其實所謂的爆發力指的是肌肉瞬間產出力量的能力,不只是運動員需要,老年人下肢的力量輸出功率(Peak Power)跟日常生活中行動是很有關聯的:很多日常生活中的突發事件像是抓住想跑到馬路上的孫子,從椅子上跳下來、滑倒時穩住身體等等,都需要你身體迅速作出反應,並在很短的時間內產出足夠大的氣力來克服。

所以理論上,增強式訓練可提升身體吸收瞬間衝擊的能力,並教會身體快速的建立神經跟肌肉連結,剛好彌補隨年紀慢慢退化的神經系統跟肌腱強度,非常貼近年長者們的功能需求。但為什麼說「理論上」呢?主要還是因為目前進行增強式訓練的人太少了,所以相關的數據還很少。

實證性

研究文獻中內容提到,近年來的運動見解和鍛煉指南,開始證明可以將爆發力的阻力訓練加入老年人運動。研究顯示,這種類型的爆發性阻力運動會比傳統慢速阻力運動產生更好功能的運動能力。

另一篇2020年的研究中對 40 位平均 69 歲的男性分組進行 12 週的「增強式訓練(Plyometrics)」及「傳統的阻力訓練方式(Traditional Resistance Training)」
訓練肌群為下肢,每組的訓練項目如下:

傳統重量訓練:機械式腿推、腿伸、抬踵
增強式訓練:單腳的登階跳、雙腳的蹲跳(如下圖)
走路對照組:一週三次,每次1000~10000步

訓練結果

  • 1 RM 重量:重訓組提升25%、增強式組提升23%、走路組3%
  • 跳躍高度、跳躍功率、發力時間在增強式組都顯著增益比另外兩組高
  • 增強式組的完成率最高,可能因為內容比較有趣。
  • 受傷:重量訓練組 1 個、爆發力組 2 個、走路 0

另外,根據2019的一篇文獻”The Efficacy and Safety of Lower-Limb Plyometric Training in Older Adults: A Systematic Review”,也顯示增強式訓練(plyometric training)可以抵消因年老而下降的肌肉力量、改善骨質密度、減緩骨質的流失、改善姿勢的穩定性、減少跌倒的危險性。

結論

綜合以上我們知道,低阻力多次數的爆發性訓練或增強式訓練,可以提升高齡長者之生活品質及生活起居的安全性。但最佳的訓練參數仍需要仰賴更多的研究。

跳來跳去或許對訓練者來說比較有趣,接受度比起傳統的重量訓練來得高。

需注意的是,從事增強式訓練因為有較多跳躍動作,對動作品質要求很高,不然反而會增加受傷風險,建議在跳跳之前要有一定的肌力基礎,且要有專業人士指導比較安全。嚴重骨質疏鬆的人較不建議進行。

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